Техника выполнения позы бабочки в йоге

Супта Баддха Конасана

Индийские уличные сапожники пребывают в позе Супта баддха Конасана при починке обуви, которую они могут зажимать у себя между ступнями. Это замечательная поза, подходящая для тонизации всего организма: расслабления ума и тела.

Супта Баддха Конасана позволяет «открыть» область груди, живота и таза. Она является одной из лучших асан, помогающих восстановить органы брюшной полости и тазового соединения (особенно – органы малого таза).

Низ живота, тазовая и внутренне -паховая области при выполнении позы смягчаются, снижается общее напряжение, что говорит о нормализации циркуляции крови и лимф. жидкости. Таким образом, Супта Баддха Конасана выступает в роли «целителя» вашей тазовой области. По этой причине, упражнение настоятельно рекомендуется выполнять женщинам. Поза способствует возможности забеременеть и здоровому протеканию вынашивания плода. Также, регулярная практика позволяет облегчить ПМС и менструальные спазмы. Асана улучшает пищеварение, повышает гибкость паховой области и бедер. Супта Баддха Конасана успокаивающим образом воздействует на симпатическую нервную с-му. Она уменьшает стрессовые/беспокойные образования, улучшает показатели внимания, снимает головную боль.

Основные преимущества регулярного выполнения Супта Баддха Конасаны:

— Стимулирует сердце и улучшает общую циркуляцию;

— Снижает давление и уменьшает частоту сокращений сердца;

— Стимулирует органы , такие как мочевой пузырь, почки, предстательная железа и яичники;

— Снимает симптомы стресса и умеренной депрессии, тревоги, панических атак, ПМС и менопаузы;

— Помогает значительно понизить возникающий менструальный дискомфорт и пищеварительные расстройства;

— Участки, укрепляет и улучшает гибкость коленей, внутренней поверхности бедер и паховой области;

— Снимает усталость, расслабляет мыслительные процессы и центральную нервную с-му;

— Высвобождает потоки энергии в области малого таза, улучшает работу органов пищеварения;

— Устраняет седалищные боли, предотвращает появление грыжи, способствует активизации нижней части спины.

Супта баддха Конасана и ее выполнение:

1. Лягте на пол лицом вверх. Согните и поставьте вместе ваши ноги на пол (плашмя). Медленно и с чувством передвигайте пятки в сторону паха.

2. Разведите колени и бедра максимально в стороны, с помощью рук – опустите их насколько возможно.

3. Удерживайте позу около 30-60 сек. Дыхание сохраняйте медленным и ровным. При условии задействования одеяла или спец. кубика, асана может фиксироваться и на 2-5 минут.

4

Осторожно! выйдите из позы – с помощью рук медленно поднимите колени, расслабьте пах. Посидите несколько сек. на коврике

на коврике.

Асаны, помогающие вам подготовиться к выполнению описываемой позы: Вирасана и Врикшасана.

Избегайте занятия супта баддха Конасаной если у вас наблюдается что-либо из ниже перечисленного:

Травмы паховой области, колен, бедер, плеч, нижней части спины. Беременным женщинам необходимо пользоваться вспомогательной подушкой и, отклонено от центра, держать голову и грудь. В течении 8 и более недель после родов — избегайте выполнения асаны.

Если вас что-либо настораживает — предварительно проконсультируйтесь с врачом.

Тематический материал на сайте:

Упавишта Конасана

Видео:

Книги:

Б.К.С. Аенгар «Йога Дипика. Прояснение йоги»

А.А. Липень «Простая йога для позвоночника»

Вопрос к зашедшим йогину(е):

Выполняли ли вы уже данную асану? Поделитесь своим опытом…

Правила безопасности

Тонкости существуют у каждой асаны. Баддха конасана должна выполняться обязательно с ровной спиной. Скруглять позвоночник категорически запрещено, поскольку это может нанести ему вред. Кроме того, лопатки обязательно сведены сзади, а руки находятся на голени, либо на ступнях.

Насколько сильно подвести мышцы к паховой зоне — регулирует каждый человек самостоятельно. Если растяжение связок позволяет, можно приблизить их вплотную к паху и это не принесет особенных неприятных ощущений. Если растяжка ног не позволяет это сделать, то необходимо держать ноги настолько близко к паху, насколько это возможно.

Стопы можно вывернуть вверх тем, кто уже длительное время совершает данную асану. Колени несут особенную нагрузку во время позы бабочки. Поэтому тем, кто имеет с ними проблемы, лучше воздержаться от асаны. Также и тем, кто имел травмы коленных суставов или перенесенные операции на них.

Регулярная практика позы бабочки несет огромную пользу для организма человека. Помимо эффективной работы внутренних органов, она также имеет омолаживающий эффект. Наиболее остро она показана беременным жензинам и женщинам в период менопаузы. Однако, необходимо помнить, что имеются определенные противопоказаний и тем, кто не сможет полностью согнуть колени, не испытав при этом болевых ощущений, все таки следует быть особенно осторожными во время выполнения баддха конасана.

https://youtube.com/watch?v=eCES-MlA2Kk

Во время позы бабочки работает множество мышц. Самыми основными являются мышцы ног. Они укрепляются и становятся более эластичными при регулярном исполнении баддха конасана. Помимо мышц ног, также работают мышцы, удерживающие позвоночник.

Баддха Конасана, поза Бабочки

Баддха Конасана значит «связанный угол», где Баддха «связанный» или «ограниченный», а Кона «угол». Эта же асана также известна как поза Бабочки, развернутые ноги коленями в сторону напоминают крылья бабочки.

Польза и описание

Поза связанного угла

имеет ряд положительных свойств для тех, кто страдает от болезней мочевого пузыря или болей в спине. «Связанный угол» оказывает профилактическое действие на появление грыж и радикулита.Поза Бабочкиблагоприятна беременным и женщинам, которые имеют проблемы с менструацией. Асана растягивает внутренние мышцы паха и снимает усталость ног. Для мужчин же, асана полезна тем, что она предупреждает появление болезней предстательной железы и предотвращает грыжи. Во время выполнения асаны активно задействуются мышцы тазобедренных суставов, мышцы поясничной области, а так же мышц ног (лодыжек и коленей).

Противопоказания позы Бабочки

Асана имеет некоторые противопоказания для людей, которые имели или имеют проблемы с коленями, а также для тех, у кого были травмы паха. В таком случае, при исполнении Баддха Конасану под бедра следует подкладывать какую-либо опору. Все это осуществлять желательно под наблюдением опытного инструктора. Делать ее можно сразу же после приема пищи, но не наклоняя корпус вперед, а сидеть прямо.

Выполнение асаны

Чтобы знать, как правильно делать Баддха Конасану,нужно учитывать все нюансы и тонкости. Перед тем как делать Баддха Конасану следует подготовиться – полностью расслабиться и дать мышцам растянуться настолько, насколько это возможно. Для большей эффективности «позы бабочки», можно вначале опробовать технику постизометрической релаксации (мягкое вытяжение мышц), которая поможет расслабить суставы и увеличить возможность беспроблемного исполнения асаны.За подготовкой следует и сама асана: — Нужно сесть в позу Посоха или Дандасану, согнуть ноги в коленях и соединить стопы друг с другом перед собой. — Соединив вместе, взять стопы руками. Пятки должны лежать ровно на полу, а стопы нужно приближать к паху, как можно ближе. — Аккуратно опуская бедра и колени, нужно плавно тянуть колени к полу. — Обхватите стопы руками и выпрямите спину. Почувствуйте, как растягиваются мышцы. Медленно опускайте туловище вперед, касаясь пола сначала лбом, а после подбородком. Пробудьте в таком положение примерно до минуты. Дышите ровно. — Чтобы закончить: отпустите стопы и выпрямите ноги, постарайтесь расслабиться.

Наглядно изображено положение ног в позебабочки на данном фото:

Баддха Конасана даже для человека, у которого ноги и спина еще не растянуты, может показаться чем-то сложным, поэтому, чтобы облегчить – можно подложить свернутые полотенца под каждое колено. Для того, чтобы с первого раза обхватить стопы не обязательно мучить себя, достаточно обхватить лодыжки или использовать ремень. Также можно опереться о стену, если сидеть прямо трудно. Для большего эффекта, можно подтягивать стопы вверх и вытягивать спину от копчика к макушке настолько, чтобы это было ощутимо. Углубление может быть травмоопасным, поэтому рассчитывайте свои силы правильно.

Так же рекомендуется начинающим делать динамический вариант асаны: плавно раскачивать ноги, поднимая и опуская колени. Этот динамический вариант еще называют: «Бабачка машет крыльями», он помогает так же подготовить, растянуть мышцы ног.

Дыхание и концентрация в асане

Делая асану, дышите ровно, дышите нижним дыханием – брюшным (еще называется диафрагмальное дыхание). Если это становится затруднительно – прекратите выполнение и отдышитесь. Наклон в Баддха Конасана делается на длинном выдохе, а подъем выполняется на вдохе (как будто воздухом поднимаете корпус от ног).

Концентрация в асане – на тазовых мышцах и бедрах. Представляйте, как с каждым вдохом и выдохом – дышат эти мышцы, оживают, наполняются силой, мягкостью, здоровьем. После выполнения асаны концентрация переходит на все тело. Выход из асаны плавный, можно после асаны перейти в позу релаксации – шавасану и побыть в ней 5-10 минут.

Заключение

Асана Баддха Конасана, при правильном исполнении, благоприятно влияет не только на физическое здоровье, но также помогает сконцентрироваться. Регулярное выполнение асаны предупреждение образования многих заболеваний в области тазобедренных суставах и ног.

Практика (вариации выполнения)

Даже у такой простой асаны есть вариации. Это усложнения в Баддха Конасана и выполнение Супта Баддха Конасана (поза Бабочки лежа).

Усложнить и углубить эффекты от выполнения Баддха Конасана можно двумя способами:

немного изменив положение ступней: разверните руками ступни подошвами вверх. Внешние своды ступней сведены вместе. Такая вариация еще больше развивает связочный аппарат и увеличивает гибкость стоп; Баддха Конасана с наклоном вперед. Из Баддха Конасаны нужно наклониться вперед, коснувшись пола лбом и подбородком

Важно, чтобы спина оставалась ровной. На первых порах можно наклоняться к стене, сидя к ней лицом. Постепенно отодвигаясь от стены и наклоняясь все глубже, через некоторое время можно суметь коснуться лбом пола

Постепенно отодвигаясь от стены и наклоняясь все глубже, через некоторое время можно суметь коснуться лбом пола.

Супта Баддха Конасана или поза Бабочки лежа очень хороша для расслабления в конце дня. Супта Баддха Конасану можно выполнять даже после еды.

Супта Баддха Конасана начинается с положения лежа. Затем в нее нужно входить в той же последовательности, как и в позу Бабочки сидя

Особое внимание обратите на позвоночник: поясница не должна прогибаться. Чтобы убрать прогиб, подложите под ягодицы свернутое одеяло. Для опытных йогов не понадобится никаких приспособлений, кроме собственного тела

Начинающим же советуем использовать валик для шеи, сложенное одеяло для позвоночника и валики для бедер. Желателен йогический пояс, чтобы удерживать ступни в фиксированном положении

Для опытных йогов не понадобится никаких приспособлений, кроме собственного тела. Начинающим же советуем использовать валик для шеи, сложенное одеяло для позвоночника и валики для бедер. Желателен йогический пояс, чтобы удерживать ступни в фиксированном положении.

Для начинающих лучше начать с помощью приспособлений. Если у вас нет возможности заниматься с инструктором, перед выполнением позы Бабочки лежа внимательно рассмотрите несколько фото с разных ракурсов. Поймите, как должны располагаться подручные средства. Попробуйте их разместить под себя. Так, чтоб было удобно именно вам.

Расположите сложенное одеяло на полу вдоль позвоночника. Сядьте к его краю. С другого края поместите валик, предназначенный под шею. Небольшие валики под бедра разместите рядом с двух сторон. Перебросьте йогический пояс через поясницу.

Подтяните согнутые в коленях ноги к паху. Не торопитесь согнуть их максимально глубоко. Чувствуйте свое тело. Набросьте пояс на ступни и закрепите их. Подложите под бедра (колени) валики. Медленно пуститесь спиной на сложенное одеяло. Постарайтесь как можно ниже опустить колени. Отрегулируйте удобное для вас положение с помощью валиков. Расправьте грудь. Поясница не должна быть прогнутой. Руки лежат ладонями вверх под углом 45 градусов к телу.

Выходить из Супта Баддха Конасаны необходимо с возвращения коленей в вертикальное положение. Затем поднять корпус до сидячего положения и убрать пояс со ступней.

Любите свое тело, тренируйте его, будьте лёгкими, как бабочка!

Общие сведения о баддха конасане

Она пользуется большой популярностью, и поэтому она присутствует почти в любом занятии по йоге. В ней также выполняют пранаямы (дыхательные движения) и всевозможные медитации.

Этим могут заниматься те, кто уже не один год практикует йогу. А сейчас мы выясним, как познать Баддху Конасану начинающим свой путь, познаем все нюансы принятия этой позы, ее плюсы и минусы.

Польза позы бабочки в йоге

Кажется, что это упражнение очень простое, однако его польза для здоровья очень велика:

• улучшает мочеполовые органы, а также благотворно влияет на почки;
• усиливает кровообращение в брюшной полости, пояснице, малом тазе;
• благотворно влияет на суставы.

Людям, которые выполняет позу бабочки ежедневно, не страшны варикозное расширение вен, а также очень неприятный в повседневной жизни радикулит.

Совет для представительниц слабого пола

Принято, что поза бабочки особенно благотворно влияет на женщин. Дисфункции яичников, сидячая работа, боли при менструации – это явные намеки для использования упражнения в своей повседневной жизни.

Баддху Конасану советуют выполнять беременным женщинам! Дело в том, что эта поза способствует раскрытию тазобедренных суставов, в связи с чем улучшается кровообращение в тазу. Это справедливо, если практиковаться каждый день, и выражается в легких родах. А еще Баддха Конасана улучшает состояние матки, а также отлично оздоровляет мочевой пузырь.

Вред позы бабочки в йоге

Значительных противопоказаний нет. Но следует быть внимательными тем, кто раньше травмировал пах или колени. Тогда эту асану необходимо делать, размещая под бедра одеяла.

Прежде, как выполнять эту асану мы советуем сходить к доктору людям, у которых присутствуют неприятные ощущения в тазобедренных суставах, травмы позвоночного столба и колен.

Баддха Конасана — польза

Включив в ежедневную практику Баддху Конасану вы ощущите на себе такие позитивные эффекты:

— расслабите и приятно растянете приводящие мышцы бедра;

— улучшите кровоток в МТД;

— нормализуете функционирование почек и мочеполовую систему;

— уменьшите, а также проведете профилактику варикоза;

— предотвратите радикулит.

Самым большим плюсом является и то, что с помощью асаны вы мягко готовите тело к такой нагрузке, как роды.

Внимание! Асану нельзя выполнять, если недавно были/есть боли в паху или коленях

Если не получается войти в асану

Как мы упоминали выше, асану можно облегчить многими способами:

— Используйте специальные приспособления, блоки для йоги, пледы и одеяла, чтобы подложить там, где ощущается дискомфорт

Важно подкладывать симметрично, чтобы не создавать перекоса на одну из сторон

— Если не получается захватить стопы, то можно использовать эластичную резину для йоги или даже обычный ремень.

— Если не выходит держать спину прямо, то упростите себе задачу, прислонившись к стене.

Противопоказания, польза и вред позы плуга в йоге

Важно сразу подчеркнуть, что поза плуга в йоге требует большой гибкости тела. Она противопоказана для исполнения без контроля инструктора и предварительной подготовки

Практикуя позу плуга, вы получите следующую пользу для организма:

• отсутствие дискомфорта в шее и плечевом поясе после малоподвижного дня, проведенного за компьютером;
• хороший сон, нарушения которого нередко провоцируются неспособностью тела корректно расслабиться на ночь;
• профилактика сколиоза и улучшение осанки;
• рост физической выносливости.

Читать: Польза и вред плавания брассом

Без преувеличения можно сказать, что благодаря этой асане снижается риск развития таких заболеваний, как гипертония и сахарный диабет. Из-за нее усиливается работа сердца: сердце получает лучшее снабжение кровью и кислородом. Также улучшается снабжение питательными веществами (минералами и витаминами) других важных органов — щитовидной и поджелудочной желез.

Ввиду значительной нагрузки позы плуга на опорно-двигательный аппарат она не подходит при тяжелых формах таких заболеваниях, как остеохондроз, радикулит, позвоночная грыжа. Упражнение строго запрещено для беременных женщин.

Польза и нюансы сложных асан йоги

Осваивать сложные асаны (например, балансы на руках) стоит не столько в эстетических целях, сколько для укрепления здоровья и улучшения концентрации. Почему? Регулярно выполняя эти позы, вы «прокачаете» основные параметры тела: улучшите гибкость, укрепите мышцы и работу суставов (раскрыть тазобдренные, например). Некоторые подобные позы воздействуют на работу внутренних органов (например, маюрасана стимулирует печень и ЖКТ).

Справедливо и обратное: для более быстрого освоения сложных асан нужна определенная подготовка (т.е. наличие достаточно сильных рук, спины, пресса), «Эти асаны — многоуровневые, многогранные, — поясняет Артем Чернышов, преподаватель йоги, основатель студии YogaMind на Полянке. — В таких балансовых асанах нужны не только крепкие руки и плечи, нужно уметь скручиваться, необходима хорошая растяжка ног, вестибулярный аппарат, крепкие мышцы пресса, сильные и крепкие ладони».

То есть, если вы вчера впервые пришли на йогу (и прежде никаким спортом не занимались), не стоит завтра же осваивать балансы на руках. «Если у нас слабые мышцы спины или мышцы рук, эти асаны просто невозможно выполнить», — предупреждает Артем Чернышов. Практикуете хотя бы год, успели немного укрепить мышцы рук, пресса и спины? Можете понемногу включать в занятия сложные асаны.

Выполнение баддха конасана

Мы расскажем о движении рассчитанном на здорового человека. Приступать к практике желательно с квалифицированным тренером, который даст все необходимые знания по выполнению.

Если вы занимаетесь без инструктора, то вам следует изучить наш урок снятый на видео. Неподобающее выполнение упражнения может быть вредным для вас.

Ранее мы рассказывали о перевернутых асанах в йоге и технике их выполнения.

Техника Баддхи Коносаны:

• Опускаемся на одеяло. Составляем стопы и подтягиваем их к промежности.
• Держимся руками за стопы и как можно ближе тянем пятки к паху.
• Если есть возможность, то кладем бедра, чтобы колени доставали до поверхности.
• Отводим и опускаем плечи. Подбородок на себя. Фиксируемся в данной позе. Дыхание размеренное. Фото позы бабочки сидя ниже.

Отстройка позы

Следует начинать с 30 или 60 сек., планомерно увеличивая продолжительность до 3-5 мин.

Положение частей тела:

• Прямая спина;
• Развернутая грудная клетка;
• Туловище прямое от макушки до копчика;
• Опущенные и расслабленные плечи, прямая шея;
• Развернутые наружу ступни;
• Подтянутые к паху пятки.

Советы начинающим по выполнению баддха конасаны

Необязательно «бабочка» раскроется с первого раза. Скорее наоборот, если у вас нет опыта и вы лишь взялись за изучение этого упражнения. Необходима настойчивость для достижения конечной цели. Нет необходимости спешить и испытывать дискомфорт. Вам нужно просто придерживаться наших советов.

1. Комфортно опуститься на одеяло.
2. Сперва покачайтесь, чтобы выявить самую комфортную позу.
3. Ощущаете, что трудно удерживать прямую спину, прислонитесь к стене.
4. Если колени неохотно поддаются, то вы можете подложить что-то мягкое, что позволит мышцам расслабиться. Через некоторое время это приведет к раскрытию таза.
5. Не можете взять стопы, ухватитесь за лодыжки. Выполняйте, как можете.
6. Никогда не раздвигайте колени силой. Когда мышцы не расслаблены, результата не последует (напротив, может вызвать боль, а в худшем случае травму). Успокойте свои мышцы посредством глубокого и размеренного дыхания. Продолжайте, пока асана не станет удобной для вас.
7. Убрать напряжение помогут покачивания коленями. Плотно удерживаем руками стопы недалеко от промежности и «машем» на удобной скорости. Продолжительность: 1-2 мин.
8. По завершении махов коленями наклоняемся на левое бедро, опускаясь левой ладонью не внутреннюю часть. Правой рукой опускаем правое колено. На 2-ю ногу делаем аналогично.
9. Контролируйте, избегайте резких движений, они наоборот должны быть плавными. Выпрямляем позвоночный столб, вытягиваемся вверх и ладонями нежно кладем колени. Дыхание спокойное и уверенное.

Усложнение позы

Вы добились того, что колени легко касаются пола и вам комфортно? Тогда настала пора, чтобы углубить позу. Как этого достичь:

1. Руками разверните стопы. Должно выйти что-то наподобие «распахнутой книги».
2. Держа выпрямленной спину, на выдохе склоняем тело максимально вперед.
3. Пытаемся лбом достать до поверхности пола, а потом носом. И в завершении самое сложное – достать подбородком. Если достаем, то фиксируемся в позе от 30 сек. до 1 мин. Дыхание размеренное.
4. Вдыхаем и на выдохе приподнимаем туловище, а спину сгорбливаем. Подбородок около груди. В самом конце поднимаем голову. Отпускаем стопы, и посредством рук сдвигаем ноги. Выпрямляем ноги вперед и расслабляемся.

После того как вы размяли мышцы и суставы в асане Баддха Конасана, не спешите подниматься. Теперь выполните систему упражнений и таким образом усильте практику. Вот упражнения которые можно выполнить за «бабочкой»:

• медитацию;
• скрутки (повороты туловищем на девяносто градусов);
• прогибы позвоночника.

Поза бабочки в йоге

Поза бабочки заслуженно относится к одной из часто применяемых в комплексах йоги асан. Несмотря на простоту выполнения, она обладает потрясающими эффектами. Также в этом положении практикуют пранаяму и медитацию. При этом не забывайте о ровном глубоком дыхании животом и диафрагмой, ещё лучше, если это будет полное йоговское дыхание.

Но для начала разберём то, как она выполняется:

1. Сначала сядем на пол с прямой спиной и выпрямленными ногами;
2. Согнём ноги в коленях, соединив стопы вместе;
3. Обхватим руками сомкнутые стопы и подтянем пятки как можно ближе к промежности;
4. Максимально выпрямим спину, растягивая позвоночник;
5. Колени максимально разведём в стороны, аккуратно расталкивая их локтями, и по возможности опускаем колени на пол;
6. Сохраняя спину прямой, на выдохе наклоним корпус вперёд, на сколько это возможно, стараясь лбом или носом коснуться пола.

Рекомендации для тех, кто только начал осваивать позу бабочки

Если у вас не очень опускаются колени, можно подложить под бёдра валик или скрученный плед. Такая опора поможет максимально расслабить мышцы, за счёт чего постепенно раскрытие увеличится. А также это поможет, если у вас была травма колен или пахового сухожилия. И помните, что только расслабленные мышцы дадут вам сделать положение более глубоким и раскрытым. Если вы будете изо всех сил пытаться развести колени с напряжёнными мышцами, то велика вероятность их порвать. Для лучшего расслабления пользуйтесь глубоким, ровным дыханием, которое помогает отпустить напряжение.

Также, если вам сложно долго находиться в этом положении с прямой спиной, а вы выбрали его в качестве медитативного, пока вы не укрепите достаточно мышцы спины, можно сидеть, прижавшись спиной к стене.

Поза бабочки в йоге: польза

Регулярное выполнение данной асаны существенно улучшает циркуляцию крови в тазовой области, живота и спины, и соответственно улучшает состояние органов, которые там расположены: почек, мочеполовых органов, у мужчин улучшает состояние предстательной железы, у женщин — внутренних половых органов. Также для женщин полезно находиться в данном положении при менструальных болях. Было замечено, что, когда беременные женщины ежедневно выполняли позу бабочки, у них легче проходили роды. Это связано с тем, что при регулярном выполнении данной асаны улучшается раскрытие тазобедренных суставов, улучшается кровообращение в тазовой области, нормализуется гормональный фон. Также стоит отметить, что это отличная профилактика варикозного расширения вен. Кроме этого, поза бабочки избавляет от боли при ишиасе и предупреждает образование грыжи.

Баддха Конасана — суть асаны

Для упрощения понимания среди тренеров принято называть ее позой бабочки. Однако если углубиться в суть оригинального названия, то поза не такая легкая и воздушная, как может показаться. На самом деле Баддха Конасана заключает себе суть «удерживание угла», а иногда и «схваченность, прочность». Поза укрепляет и тонизирует нас.

Как выполняется Баддха Конасана

Асана доступна для начинающих и вход в нее достаточной простой:

1. С ровной спиной сядьте на коврик для йоги и вытяните ноги вперед. Должна получится поза Дандасана.
2. Колени сгибаем и ноги подводим к себе так, чтобы пятки оказались возле таза.
3. Соединяем стопы, чтобы их поверхности полностью касались друг друга.
4. Если получается, то соединенные пятки подтягиваем еще ближе к паху.
5. Теперь попробуйте мягко опустить колени к полу. Не прибегайте к давлению или специальным утяжелителям. Привыкайте к позе постепенно — растяжка придет с практикой.

Подробно как выполнять асану демонстрируем на видеозанятиях с Ксенией Власовой на онлайн-программах «MomsLab».

Безопасная йога — поза бабочки

Максимальную пользу принесет только регулярное и правильное выполнение. Совершенно ни к чему изо дня в день выполнять асану неправильно, ведь в этому случае есть риск еще и навредить себе.

Итак, что стоит помнить:

— Икры прижимаем к бедрам. Ноги плотно прижаты к коврику под своим весом.

— Стопы укладываем внешней стороной на пол. Если получается, то их можно немного «раскрыть» вверх руками. В остальных случаях оставляем стопы прижатыми друг к другу.

— Ни в коем случае не сидим с согнутой спиной — так вы чрезмерно перегружайте поясницу и практически не работаете над раскрытием раза. Спину выпрямляем за счет того, что не заваливаемся назад, а сидим на тазовых косточках.

Техника выполнения

1. Из Дандасаны по одной разведите ноги широко. угол между ногами должен быть не меньше 90 градусов, стопы на одной линии, пальцы ног направлены вверх.
2. Выполните наклон и захватите большие пальцы ног.
3. Заднюю поверхность ног прижимайте к полу, не сгибайте ноги в коленях, подтягивайте коленные чашечки к тазу.
4. Удлиняйте бока туловища.
5. Сохраняя дыхание ровным, будьте в этом положении 3-4 цикла.
6. Продолжая вытягивать бока, наклонитесь глубже, опустите лоб, нос и подбородок поочередно на пол.
7. Направляйте лопатки к задним ребрам.
8. Сохраняйте спину ровной.
9. Потянитесь пятками вперед и прижмите их к полу. Не роняйте стопы.
10. Будьте в позе от 30 секунд до 1 минуты, а затем на вдохе поднимете корпус и соедините ноги, вернитесь в Дандасану.

Техника безопасности

Стоит отметить, что заниматься йогой лучше с тренером. Упражнения, которые вы дома выполняете неправильно, принесут больше вреда, чем пользы.

Прежде чем начать выполнять асаны из второй части статьи, внимательно ознакомьтесь с техникой безопасности.

• Если во время занятия в домашних условиях вы почувствовали боль, чего быть не должно, прекратите выполнять эту асану, продолжите занятие йогой с асанами попроще. Если после упражнения боль не утихает – обратитесь к врачу. В следующий раз лучше не экспериментировать дома и заниматься с тренером.
• Максимально расслабляйтесь и старайтесь распределить вес по всем опорным точкам.
• При наклонах не округляйте спину.
• Занятие йогой подразумевает использование вспомогательных материалов. Они нужны, чтобы легче и безопаснее войти в какую-либо асану (ремешки, валики, одеяла в рулончиках, подушки).
• Если асана требует балансирования, сконцентрируйте взгляд на неподвижной точке на линии горизонта (на уровне ваших глаз), чтобы не упасть из-за потери равновесия.
• Йога включает в себя не только асаны, но и дыхательные практики. Учтите, что у многих из них есть противопоказания.
• Выполняя упражнения с обратными прогибами, тянитесь вперед не за счет прогибания поясницы, а за счет расширения грудной клетки.
• Заниматься йогой – значит слушать свое тело. Йога не подразумевает преодоления, сопротивления своему организму. Если какие-то упражнения вам не даются, значит, тело еще не готово к их выполнению.

Занятия йогой – это не просто акробатика, средство для похудения, гимнастика или утренняя зарядка. Йога – целое философское учение, которое существует тысячи лет. Любые асаны требуют рационального подхода, продуманности каждого решения. Если вы твердо решили начать практику йоги дома, проконсультируйтесь с опытным инструктором, выберите упражнения, правильную очередность. Только в случае серьезного отношения к йоге, занятия принесут здоровью и гармонию.

Поза отдыха в йоге. Асаны или позы йоги: описание, правила выполнения и названия

Руководствуясь сведениями из, датированной вторым веком до нашей эры, можно дать определение асаны как устойчивой и удобной сидячей позы – Стхира Сукхам Асанам . Она является частью внешней ветвив дополнение ки. Направление Раджа-йоги отвечает за контроль над умом через, а также понимание различий реальности от иллюзии и стремление к освобождению.

Что это такое?

Асаной можно назвать любую позу, которая удобна и комфортна для практикующего человека . Это упражнение, которое делается ежедневно, в результате чего тело обретает здоровье и выносливость. Регулярное выполнение определенных асан поможет справиться с различными заболеваниями.

Но такие упражнения не могут быть единственным средством для избавления от недугов

Важно помнить, что асаны способствуют излечению только тех заболеваний, которые становятся препятствием для медитации. Упражнения помогают заниматься садханой (духовной практикой)

Польза

При выполнении асан тело скручивается и сжимается определенным образом, это способствует массированию внутренних органов. В обычной жизни таких нагрузок на организм не происходит, поэтому упражнения приносят особую пользу. Ликвидируются застои внутри тела, а в комплексе с правильным дыханием скручивающие позы глубоко воздействуют на все части тела.

Когда орган находится в сжатом состоянии, он сигнализирует мозгу о происходящих изменениях. В ответ реагирует нервная и гуморальная система. Орган начинает постепенно восстанавливать свои функции, наподобие мышц, которые в результате ежедневных тренировок растут. Для желез внутренней секреции также очень полезно механическое воздействие

Они активно насыщаются кровью, когда в определенной позе человек концентрирует на них свое внимание

К примеру, практикамудры влияет на надпочечники и усиливает кровоток к щитовидной железе. Это происходит в результате перевернутого положения тела при выполнении позы и концентрации на нужных зонах.

Интересно заметить, что кожные покровы йогов практически не бывают бледными, желтоватыми или синюшными. Их кожа всегда здорового розового оттенка. Но внешний вид имеет второстепенное значение. Главное, что внутри тела происходят оздоровительные процессы и разрастаются мелкие кровеносные сосуды по всему организму.

Легендарный курс по медитации бесплатно Рекомендуем! Самый популярный курс по медитации для начинающих на русском языке. Более 100 тыс человек уже научились медитировать. Попробуйте сами. Подробнее .

Некоторые скручивающие и выгнутые позы приводят к небольшому кислородному голоданию из-за сбоев в кровоснабжении отдельных частей тела. Такие изменения приносят двойную пользу.

Когда органы испытывают кислородное голодание, происходит активизация и тренировка множества клеток. При регулярной практике нарушения кровообращения скручивающими позами начинает расти сеть из капилляров

Ее состояние важно для поддержания общего здоровья организма. Хорошо способствует этому поза Лотоса. Регулярная практика Падмасаны (Лотоса) гарантирует человеку здоровье ног даже в преклонном возрасте

Регулярная практика Падмасаны (Лотоса) гарантирует человеку здоровье ног даже в преклонном возрасте.

Общие правила выполнения

До освоения каждой новой асаны рекомендуется ознакомиться с правилами ее выполнения. Не следует этим пренебрегать. Соблюдение определенной очередности при формировании позы приведет к оздоровлению внутренних органов без причинения им вреда.

Важно научиться не только напрягать тело, но и расслаблять его. Для этой цели можно изучить– универсальную расслабляющую позу, которая делается в конце занятия в течение трех-десяти минут. Некоторые мастера советуют выполнять Шавасану после каждого упражнения

Некоторые мастера советуют выполнять Шавасану после каждого упражнения.

Заниматься йогой лучше на удобном коврике. Для этих целей также можно использовать сложенное вдвойне тонкое одеяло или специальный мат. Главное, чтобы на подстилке было комфортно выполнять упражнения.

1. Сидя .
2. На баланс .

К основным асанам можно отнести:

• позу Моста (Бандха Сарвангасану) ;
• позу Воина II (Вирабхадрасану II) .

Сложные

Сложными позами мастера йоги считают следующие.

1. Хануманасану .
2. Kурмасану (позу Черепахи) и Супта Курмасану (позу Спящей Черепахи).
3. Капотасану и др.