Тренировка кора для людей 50+ и для самых начинающих: 10 простых упражнений
Содержание:
- Лучшие упражнения для тренировки мышц кора в домашних условиях
- Поясничный отдел позвоночника.
- КАК ТРЕНИРОВАТЬ МЫШЦЫ КОРА?
- Ягодичный мостик
- Лучшие упражнения для мышц кора
- Упражнения на мышцы кора
- Ягодичный мостик
- Мостик
- Тренировка мышц кора: упражнения
- Преимущества от тренировок кора
- Лучшие упражнения на кор
- Комплекс упражнений для мышц кора
- Как тренировать: комплекс упражнений на кор для развития
- Лучшие упражнения на кор
- Как проверить силу мускулов
Лучшие упражнения для тренировки мышц кора в домашних условиях
Планка
Статическое упражнение, которое включает все мышцы центра одновременно.
- Поставьте руки под плечами, стопы по ширине тазовых костей.
- Подтяните живот, напрягите ягодицы, сведите лопатки.
- Макушку вытягивайте вперед.
- Удерживайте положение без задержки дыхания.
Подробнее об упражнении планка →
Упражнение «плавание»
Укрепление центра тела, растяжка и укрепление спины, рук и ног.
- Исходное положение на четвереньках: кисти под плечами, колени под тазом.
- Одновременно вытягиваете руку и противоположную ногу, выпрямляя до параллели с полом на вдохе.
- С выдохом опустите руку и колено и поменяйте стороны.
- Удерживайте живот в напряжении, избегая прогиба в поясничном отделе.
Концентрируйтесь на удлинении мышц.
Скручивание вверх/вниз
Укрепляется поперечная мышца живота, растягиваются бицепсы бедра.
- Сидя на ягодицах, согните колени, поставьте пятки на пол, а руки держите перед собой.
- Вытянув макушку верх, сделайте вдох, после на выдохе позвонок за позвонком медленно, начиная от копчика, опускайтесь на спину.
- Внизу сделайте вдох и так же медленно отрывайте шею и так каждый отдел один за другим без рывка и помощи рук.
Полностью выпрямляйте позвоночник вверху.
Плечевой мост
Упражнение плечевой мостик развивает мышцы бедер и ягодиц.
- Лягте на спину, поставьте пятки под колени по ширине тазовых костей.
- Сделайте вдох, и с выдохом поднимайте ягодицы, будто подкручиваете таз, отрывайте позвонок за позвонком, но не заваливайте грудную клетку к шее.
- Вверху сделайте вдох, и так же медленно выкладывайте спину на пол.
Косые скручивания
Укрепляет мышцы центра, в основном косые и прямую мышцу живота, формируя линию талии.
- Лягте на пол, удерживая голени навесу параллельно полу.
- Заведите руки за голову.
- Оторвите лопатки от пола и удерживайте положение до конца подхода.
- Сделайте вдох, и с выдохом скручивайтесь корпусом в сторону: локтем к противоположному колену.
- На вдох вернитесь в центр и повторите скручивание в противоположную сторону.
Поясничный отдел позвоночника.
Отдельное внимание необходимо уделять поясничному отделу позвоночника. Очень часто, при неправильном выполнении упражнений и слабых мышцах спины, происходит травмирование нижней части позвоночника
Попробуйте упражнение «Роза ветров» для укрепления мышц пресса и нижней части спины.
Разминка и заминка
Разминка и заминка это два очень важных момента тренировки. Без них тренировка может быть не только малоэффективна, но и травмоопасна. Обязательно выделяем минимум 10 минут тренировки на разминку и заминку. Состав входящих в них упражнений, зависит от задач тренировки, и целевых мышц.
Для разминки основная цель — подготовить мышцы, сухожилия, связки, сердечно-сосудистую и другие системы организма к нагрузке. Для заминки основная задача — «растянуть» мышцы и «направить» в целевую мышцу кровяной поток.
Внутренние мышцы
Внутренние глубокие мышцы важны для здоровья организма в большей степени, чем наружные. Но, мы про них часто забываем. При правильной технике выполнения упражнений укрепляются связки, сухожилия, верхнюю диафрагму, мышцы тазового дна (диафрагма нижняя), брюшной стенки, поясницы и ног, улучшается кровообращение внутренних органов.
Диафрагма верхняя
Укрепляем мышцы тазового дна
Диафрагма, поясничная мышца и мышцы тазового дна входят в Глубинную мышечную цепь.
Глубинная мышечная цепь
Повышая тонус этих мышц, Вы воздействуете на всё своё тело.
Дополнительные упражнения
Далее рекомендую включить в свой график упражнение «берпи», для проработки мышц всего тела.
Задействованы мышцы ног, корпуса, рук.
Затем известный эффективный «Велосипед» и «Сотню».
Сотня
Лягте на спину, ноги прямые, носки вытянуты, руки вдоль тела. Приподнимите верхнюю часть тела, оставляя лопатки прижатыми к поверхности. Ноги также приподнимите, но невысоко. Руки приподнимите над бёдрами.
Сконцентрируйте всё внимание на мышцах пресса, это целевая группа мышц. Начните выполнять махи руками вверх-вниз, в интервале 15-20 см
Число махов 100.
Расслабьтесь и вернитесь в исходное положение. Дышите свободно, сделайте несколько циклов глубокого дыхания. Выполните 5 подходов. Если не получается выполнять 100 махов за один подход, делайте комфортное их количество, плюс 10 махов. Постепенно стремитесь к «сотне».
Только потом, при необходимости, включить в тренировки различные виды «скручиваний» для укрепления мышц пресса.
Параллельно в тренировку включаем различные виды приседов и одно отличное упражнение на 5 частей тела. Всё по порядку, постепенно увеличивая нагрузку.
Проверка осанки и упражнения для улучшения осанки.
Осанка играет огромную роль в нашей жизни и её состояние обязательно необходимо учитывать при выполнении физических упражнений
Если у Вас есть проблемы с осанкой, то на данном этапе обязательно этому вопросу уделить отдельное внимание
Проверяем осанку? Два способа, лучше использовать оба варианта.
Также два несложных, но эффективных упражнения для контроля и исправления осанки.
Упражнение предложено известным американским тренером Джеффом Кавальера.
Для усиления эффекта добавьте упражнение «вакуумный живот» .
Работая над осанкой Вы не только улучшаете эстетику, при этом происходит улучшение кровоснабжения, облегчается работа сердца, лёгких, органов ЖКТ.
Упражнения базового и продвинутого этапов потребуют хорошей техники и отличного мышечного корсета. В противном случае эффективность и безопасность не будут гарантированы при выполнении более сложных много суставных упражнений. И тем более изоляционных и целевых упражнений, когда необходимо будет использовать специализацию на конкретную группу мышц. Следовательно задача подготовительного этапа должна быть выполнена на 100%.
КАК ТРЕНИРОВАТЬ МЫШЦЫ КОРА?
Для начала давайте остановимся на общих принципах тренировок кора:
- Увеличение тренировочных нагрузок должно идти постепенно. Начинающим со слабым уровнем общей физической подготовки начать нужно с самых простых вариантов упражнений и постепенно, по мере роста силы, усложнять свои тренировки.
- Не нужно замыкаться на прокачке одного только брюшного пресса. Тренировки мышц кора должны быть разнообразными и включать разные упражнения на различные мышцы.
- Во избежание перекрестных нагрузок мышцы кора лучше тренировать после тяжелых приседов и становых тяг, чтобы избежать недовосстановления.
- Чтобы избежать привыкания мышц к нагрузкам и «достать» ранее незатронутые мускулы набор упражнений нужно менять раз в 2-3 месяца.
- Упражнения для мышц кора можно выполнять в 2-3 подхода или в 2-3 круга; если движение делается «до полного отказа», количество подходов можно сократить до одного.
- В свободное от тренировок время следует постоянно следить за осанкой.
- Чтобы добавить к силовой тренировке еще и эстетическую составляющую, скорректируйте питание, сократив в рационе «быстрые» углеводы и добавив белок.
- Существую тренировочные системы, в которых упражнения для кора включены «по умолчанию». Яркий пример – функциональный тренинг. Можно заниматься по подобным методикам и мускулатура кора точно не останется забытой.
КОМУ НУЖНО РАБОТАТЬ НАД МЫШЦАМИ КОРА?
Общая рекомендация звучит банально: над мышцами кора нужно работать… всем. Это исключительно важный мышечный комплекс, поддержание которого в хорошей форме необходимо каждому для здоровья и достойного внешнего вида.
Тем не менее, можно выделить несколько основных групп людей, которым целенаправленная тренировка кора необходима особенно:
- Люди, серьезно занимающиеся различными видами спорта – чтобы получить страховку от травм и улучшить свои спортивные результаты.
- Люди, занимающиеся фитнесом для здоровья и красивого тела – то есть те, кто хоть и не имеет серьезных спортивных амбиций, тем не менее регулярно тренируется для поддержания хорошей физической формы и достижения спортивного внешнего вида.
- Те, кто занят тяжелым физическим трудом, а также людям, для которых хорошая физическая форма является необходимым условием профессионального соответствия (служащие силовых структур, цирковые артисты, спасатели и т.д.).
- Людям, имеющим сидячую работу и ведущим малоподвижный образ жизни – для сохранения здоровья позвоночника и внутренних органов, борьбы с застойными явлениями в кровотоке.
ОСНОВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ КОРА
Кор состоит из большого количества различных мышц, и прокачать его одним универсальным упражнением невозможно в принципе. Ниже приведены примеры различных упражнений для тренировки кора, разделенные (достаточно условно) на группы.
Группы упражнений на кор:
- Различные виды планок (прямая, боковая) и их модификации.
- Различные упражнения для прокачки пресса: скручивания, подъемы ног или туловища и т.д.
- Гиперэкстензии на полу или на специальном тренажере
- Ягодичные мостики и их вариации
- Отжимания от пола и их модификации
- Боковые наклоны для косых мышц живота с отягощением или без.
- Упражнения на турнике и брусьях: подъёмы ног к перекладине, коленей к груди, различные статические «уголки» и т.д.
Какие еще упражнения развивают кор:
- Большинство упражнений с фитболом
- Большинство упражнений с гирей
- Большинство упражнений с глайдингом
- Большинство упражнений с медболом
- Лазание по канату
- Становые тяги и приседания
- Выпады и их модификации (в основном для приводящих мышц бедра, малых и средних ягодичных мышц)
Ниже предлагается готовые планы упражнений для тренировок кора.
ПИТАНИЕ ДЛЯ ЭФФЕКТИВНЫХ ТРЕНИРОВОК КОРА
Кор представляет собой совокупность мускулов, следовательно в питании во время тренировок кора нужно придерживаться тех же принципов, что и при тренинге других мышц. Хорошим подспорьем для тренирующегося станет увеличение количеств белка в рационе примерно до 2 г на 1 кг веса, с параллельным снижением доли жиров и быстроусвояемых углеводов в рационе.
Помните, чтобы увидеть долгожданные кубики и плоский живот, недостаточно только тренировать мышцы кора. Необходимо также следить за питанием, чтобы сжечь жировую прослойку, которая образуется на животе самым стремительным образом. Если вы хотите уменьшить процент жира в организме, то старайтесь следовать принципам правильного питания и соблюдать дефицит калорий (есть меньше, чем организм способен потратить). Без коррекции питания даже регулярные интенсивные тренировки не помогут вам достичь подтянутого тела.
Ягодичный мостик
«Слабые мышцы кора часто ассоциируются со слабыми ягодичными мышцами», – отметил уже знакомый нам тренер Хайме. По мнению эксперта, это идеальное упражнение, которое вы можете выполнять не только в тренажерном зале, но и дома, чтобы укрепить заднюю поверхность бедра и мышцы ягодиц.
Техника выполнения:
- На коврике лягте на спину, согнув колени и поставив ноги на пол. Держите пятки строго под коленями. Положите руки по бокам тела ладонями вниз.
- Отталкиваясь пятками, напрягая мышцы ягодиц и пресса, поднимите таз как можно выше.
- Задержитесь в максимальной точке на несколько секунд, убедившись, что ваш позвоночник не округляется, а таз не провисает.
- Вернитесь в исходное положение.
Сделайте необходимое количество повторений.
Лучшие упражнения для мышц кора
Подъемы корпуса на скамье считаются самым популярным методом для проработки мускулов брюшного отдела. Все довольно просто: лягте на наклонную скамью, зафиксируйте ноги под валиком и начинайте делать повторения.
Ваше тело не должно полностью сгибаться в конечной точке. Необходимо держать кубики напряженным до конца подхода, поэтому нельзя расслаблять их, сгибая тело полностью. Это упражнение рекомендовано выполнять с дополнительным отягощением.
Скручивания.
Это один из самых лучших методов прокачки для мышц кора. Техника выполнения такая же точно, как и в предыдущем упражнении. Отличие лишь в том, что вы делаете то ж самое, только на полу.
При подъеме корпуса в работу включается верхняя часть живота, при подъеме ног – верхняя. Если вашего веса тела вам стало недостаточно, то вы можете использовать дополнительный вес. Возьмите любое отягощение в руки или прикрепите к ногам утяжелители.
Подъем ног в висячем положении.
Этим методом можно не только прокачать пресс, но и бицепс бедра, а также укрепить поясничный отдел. Техника выполнения довольно простая: возьмитесь за перекладину, поднимайте прямые ноги до параллели к полу и плавно опускайте их до земли.
Планка.
С помощью этого метода формируется красивая талия.
Техника выполнения следующая:
А) Примите такую позу, будто вы собираетесь отжиматься от пола. Упритесь локтями в пол и держите ноги вместе.
Б) Выдохните воздух и сильно напрягите брюшной участок. Лицо должно быть направлено в сторону пола.
В) Застыньте в такой позе на 60 секунд. Потом отдохните минуту и сделайте еще пару подходов.
Вакуум.
Этот способ поможет прокачать поперечную мышцу живота.
Делайте это движение следующим образом:
- Глубоко вдохните через нос.
- Резко выдохните весь воздух через рот и не дышите.
- Сразу же сильно втяните живот (насколько это возможно).
- Замрите на 20 секунд.
Теперь вы поняли, как правильно прорабатывать мышцы кора. Следуйте всем выше перечисленным советам – это поможет вам в создании рельефного живота, который будет вызывать зависть у людей.
Упражнения на мышцы кора
Приведенные ниже упражнения как раз направлены на развитие различных мышц кора. Это, конечно, не полный перечень, но я постарался подобрать наиболее характерные и полезные упражнения.
ПЕРЕДНИЕ МЫШЦЫ КОРА
Эти мышцы находятся на передней стороне тела и бедер: сгибатели бедер, прямые мышцы живота, поперечная мышца живота, малые ягодичные мышцы. Передние мышцы кора так или иначе связаны со сгибанием тела и подъемом ног.
Подъемы прямых ног лежа
Это совершенно особенное упражнение для мышц кора, так как я даю его людям с недостаточным поясничным лордозом и проблемами с осанкой (сутулостью)
Обратите внимание, что во время упражнения голова должна быть приподнята над полом. Это важный элемент тренировки мышц шеи, помогающий справиться с сутулостью
Подъемы прямых ног лежа. Старт.Подъемы прямых ног лежа. Финиш.
Упражнение подъемы ног выполнятся лежа на спортивном коврике. Руки стоит расположить по бокам и использовать как противовесы ногам. Можно придерживать ими голову или держаться за опору. Если ноги поднимать трудно, немного согните их в коленях. Если чувствуете напряжение в пояснице, это упражнение не для Вас.
Ситап
Ситап – одно из самых лучших упражнений для начинающих тренировки. Оно обычно получается даже у не очень спортивных людей. Особенно, если закрепить ноги.
Ситап. Старт.Ситап. Финиш.
Упражнение выполняйте на толстом спортивном коврике. Из положения лежа на спине с согнутыми ногами и вытянутыми в сторону головы руками резко поднимите тело до положения сидя. Затем плавно вернитесь в положение лежа. Выполните 15-20 повторений.
БОКОВЫЕ МЫШЦЫ КОРА
Эти мышцы обеспечивают скручивание тела в сторону и наклоны в стороны. А также стабилизируют тело при ходьбе и беге, помогают поднять ногу в сторону и стоять на одной ноге.
Косые скручивания
Упражнение косые скручивания развивают мышцы пресса и косые мышцы живота. И являются очень хорошей растяжкой для позвоночника. Начинающие часто испытывают трудности, выполняя это упражнение как раз потому, что имеют недостаточную гибкость. Но в процессе освоения упражнения гибкость обязательно улучшается! Как и мышцы кора!
Косые скручивания для пресса. Старт.Косые скручивания для пресса. Финиш.
Косые скручивания выполняют лежа на полу, положив согнутые ноги в сторону. Сначала нужно выполнить 15-20 скручиваний в этом положении, а затем поменять положение ног и сделать столько же скручиваний на другую половину тела.
Боковая планка
Это одно из лучших упражнений для мышц кора, так как развивает не только боковые мышцы (косые мышцы живота), но и укрепляет мышцы спины вдоль всего позвоночника.
Упражнение боковая планка
Боковую планку выполняют на коврике, встав на локоть одной руки. Необходимо продержаться в этом положении не менее 30-60 секунд. А затем поменять положение, встав на локоть другой руки и продержавшись столько же.
ЗАДНИЕ МЫШЦЫ КОРА
Задний кор разгибает тело и отводит ноги назад, удерживает спину прямой, помогает поднимать тяжести с пола и защищает наш позвоночник.
Ягодичный мостик на одной ноге
Это упражнение отлично развивает ягодичные мышц и задние части бедер, как раз и являющиеся мышцами заднего кора. Укрепляет поясницу.
Ягодичный мостик на одной ноге. Старт.Ягодичный мостик на одной ноге
Для выполнения ягодичного мостика необходимо лечь на спину и согнуть одну ногу в колене. Выполняйте подъемы сначала на одной ноге, а затем на другой.
Упражнение лодочка
Это упражнение отлично тренирует мышцы спины вдоль позвоночника. Также отлично развиваются мышцы ягодиц.
Упражнение лодочка. Старт.Упражнение лодочка. Финиш.
Лодочку выполняют лежа лицом вниз. Руки можно вытянуть вдоль тела, развести в стороны или вытянуть вперед, в сторону головы. Делайте плавные подъемы тела и прямых ног.
Ягодичный мостик
«Слабые мышцы кора часто ассоциируются со слабыми ягодичными мышцами», – отметил уже знакомый нам тренер Хайме. По мнению эксперта, это идеальное упражнение, которое вы можете выполнять не только в тренажерном зале, но и дома, чтобы укрепить заднюю поверхность бедра и мышцы ягодиц.
Техника выполнения:
- На коврике лягте на спину, согнув колени и поставив ноги на пол. Держите пятки строго под коленями. Положите руки по бокам тела ладонями вниз.
- Отталкиваясь пятками, напрягая мышцы ягодиц и пресса, поднимите таз как можно выше.
- Задержитесь в максимальной точке на несколько секунд, убедившись, что ваш позвоночник не округляется, а таз не провисает.
- Вернитесь в исходное положение.
Сделайте необходимое количество повторений.
Мостик
Речь идет не о классическом гимнастическом мостике, а об упражнении, где поднимается лишь таз, а плечи и лопатки остаются лежать на полу. Для того чтобы определиться с правильным положением тела, за эталон фигуры берем все ту же планку: прямая линия – от поверхности бедра, до шеи, а голень занимает положение, перпендикулярное полу. Таз должен быть максимально приподнят.
Это упражнение нередко рекомендуют в качестве тренинга для ягодиц, который легко можно проводить даже в домашних условиях. Кроме этого, в работу включена задняя часть бедра, красота которой является заветным желанием многих девушек
Но в этой статье мы говорим о мышцах кора и уделяем внимание, кроме прочего, здоровью спины. Мостик – отличное упражнение для укрепления поясничного отдела
За норму продолжительности берем все ту же 1 минуту, но не забываем о том, что упражнение легко становится динамичным, за счет поднятия и опускания таза
Если ориентироваться на количество таких повторений, то их должно быть не менее 40. Притом, что в верхней фазе вы должны на пару секунд зафиксировать положение туловища, а в нижней – лишь обозначить касание пола, но не ложиться на него, используя момент в качестве отдыха
За норму продолжительности берем все ту же 1 минуту, но не забываем о том, что упражнение легко становится динамичным, за счет поднятия и опускания таза. Если ориентироваться на количество таких повторений, то их должно быть не менее 40. Притом, что в верхней фазе вы должны на пару секунд зафиксировать положение туловища, а в нижней – лишь обозначить касание пола, но не ложиться на него, используя момент в качестве отдыха.
Тренировка мышц кора: упражнения
Для того чтобы тренировать мышцы кора, недостаточно одного занятия в неделю. Программа для мышц кора должна быть регулярно, также нельзя забывать про постепенное увеличение нагрузки. Главный принцип тренировки мышц кора – действовать до полного утомления мышц.
Существует множество упражнений для мышц кора, которые можно выполнять даже на турнике, в спортивном зале, в домашних условиях или сидя на работе. Во-первых, никогда не сутультесь, всегда держите спину прямо и не ставьте ногу на ногу. В течение дня напрягайте мышцы ягодиц и живота. Обязательно отдыхайте активно, ходите в бассейн, ездите на велосипеде.
Во-вторых, в классических комплексных упражнениях эффективно задействованы мышцы кора. Например, вы можете делать приседания со штангой, скручивания, подтягивания, отжимания, становую тягу, выпады или жим стоя.
В-третьих, выполняйте упражнения на мышцы кора со своим весом. Все нижеперечисленные упражнения отлично подходят для укрепления мышц кора. Поэтому забудьте о тренажерах, делайте упражнения со свободным весом.
Мы представляем вам базовую программу на развитие мышц кора. Вы можете выбрать для себя базовые упражнения, постепенно вводить новые, увеличивать нагрузку.
Боковой мостик. Исходное положение: лягте на пол, ноги поставьте вместе. Предплечье должно находиться под плечом и упираться в пол. Выполнение упражнения: оторвите таз от пола, туловище должно находиться в одной линии с ногами. Напрягите живот, ягодицы и спину. Находитесь в таком положении 15-40 секунд. Повторите упражнение для другой стороны.
Прямая планка. Исходное положение: лягте на пол лицом вниз, ступни вместе, ноги прямые, упирайтесь на предплечья и пальцы ног. Выполнение упражнения: напрягите ноги, ягодицы, живот, следите за тем, чтобы поясница не прогибалась и не округлялась. Тело должно быть прямым. Ваша цель – удерживать такое положение тела 30 секунд. Повторите несколько раз.
Мышцы кора: планка на фитболе. Чтобы усложнить упражнение, вы можете тренировать мышцы кора на мяче, делая планку на фитболе. Для этого нужно принять упор предплечьями на мяч, согнуть локти под 90 градусов и расположить их под плечами. Ноги упираются в пол. Ваша задача плавно вращать мяч из стороны в сторону.
Лодочка. Исходное положение: лягте на пол лицом вверх. Руки вдоль тела, ноги прямые. Выполнение упражнения: Оторвите ноги, руки и голову от пола, напрягая мышцы живота, бедер и ягодицы. Ваша опора – поясница и ягодицы. Удерживайтесь в таком положении 30 секунд. Затем расслабитесь и повторите упражнение несколько раз.
Махи руками сидя. Исходное положение: сядьте на пол, ноги прижмите к полу и вытяните перед собой. Спина должны быть прямая. Руки выпрямите в стороны. Выполнение упражнения: скручивайте тело в правую сторону, касаясь левой рукой правой ноги. Повторяйте упражнение от 8 до 10 раз, затем поменяйте руку.
Упражнения для мышц кора с гантелями – наклоны в стороны. Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Гантелю возьмите в правую руку, повернув ладонь в сторону тела. Левую руку положите на пояс. На вдохе сделайте наклон в левую сторону как можно ниже, не забывайте держать спину ровно. На протяжении 3 секунд удерживайте такое положение в максимальной точке. На выдохе вернитесь в исходное положение
Обращаем внимание, что движения выполняются только в поясе. Повторите по 10-15 наклонов в левую и правую сторону
Мостик – это отличное упражнение для тренировки мышц кора для девушек. Исходное положение: лежа на спине, ноги стоят на ширине плеч, руки вдоль тела. Вам необходимо поднять бедра как можно выше, поясница при этом не должна прогибаться. Следите за тем, чтобы тело и ягодицы были постоянно напряжены. Постепенно увеличивайте время удержания тела в максимальной точке.
Плавание. Мышцы кора при плавании задействуются максимально, они буквально работают на пределе возможного для сохранения устойчивого положения тела. Особенно быстро и эффективно поможет накачать мышцы кора плавание стилем баттерфляй. Все мышцы спины, груди и плеч будут вовлечены в работу, также повышается скорость метаболизма.
Преимущества от тренировок кора
В этих тренировках пользу найдет любой, и не имеет значения уровень вашей физической подготовки и цель самих занятий. Что касается конкретных преимуществ, то их много.
Сильный кор улучшают работоспособность в тренажерном зале, да и в любых видах спорта, так как вырабатывается больше энергии в конечностях для облегчения передачи крутящего момента. Проще говоря, крепкий кор позволит передавать энергию от нижней части тела к верхней.
Когда мускулатура слабая, вся нагрузка приходится на позвоночник, что зачастую приводит к боли в бедрах и/или спине. Укрепление мышц снимает нагрузку с позвоночника, снижает риск травм бедер, коленей и лодыжек.
Помогают сжигать жир и худеть
Сколько веса и/или жира будет сжигаться во время тренировок, будет полностью зависеть от типа занятия. Если в план будут включены только планки и скручивания, накачать все нужные группы не получится. С другой стороны, если добавить несколько упражнений более высокой интенсивности, таких как альпинист, берпи или силовые упражнения, вполне вероятно результат будет виден гораздо быстрее.
Если стоит цель сбросить лишние килограммы, тогда ключом к достижению результатов являются не только упражнения для брюшного пресса, а движения, задействующие все тело. Выполнение таких упражнений в круговом или интервальном режиме — лучший вариант для достижения целей.
Тонизируют и наращивают мускулатуру
Наращивание мышечной массы также будет зависеть от типа тренировки. Выполнение различных движений с участием всех частей тела, но направленных на укрепление кора (приседания, тяги), является наиболее эффективным способом набора мышечной массы.
Изометрические упражнения мало что сделают для наращивания мышечной массы просто потому, что они нацелены на мускулы, которые нужны для развития выносливости, а не силы. Для набора мышечной массы нужны динамические силовые упражнения, прежде всего.
Лучшие упражнения на кор
Упражнение считается эффективным, если оно задействует несколько мускулов и суставов (см. многосуставные упражнения) по всему туловищу одновременно, которые работают вместе для удержания равновесия и стабильности. Одними из лучших упражнений считаются простые упражнения с собственным весом. Вот список самых основных и эффективных:
- Флаг дракона;
- Планка;
- Боковая планка;
- Отжимания;
- Приседания;
- V-образный подъем корпуса;
- Ягодичный мостик;
- Подъем бедер из положения лежа;
- Повороты туловища в стороны из положения сидя;
- Планка на фитболе;
- Выпад с поворотом туловища;
- Упражнение «Супермен».
Комплекс упражнений для мышц кора
Делайте упражнения на активацию большой ягодичной мышцы и анти-боковое сгибание.
Первый уровень, наименее затруднительный
- Упражнение «Планка» 2-3 подхода по 45-60 секунд.
- Упражнение на растяжку мышц–сгибателей бедра 2 подхода 8 повторений с каждой стороны
- Упражнение «боковая планка» 2-3 подхода по 45-60 секунд
Упражнение на растяжку мышц–сгибателей бедра
Уровень два, средний уровень сложности
1. Функциональная тренировка на петлях TRX2. Силовая тренировка нижней части тела 2 подхода по 8 повторений с каждой стороны3. Упражнение «Боковая планка с ногами на возвышении» 2-3 подхода по 45-60 секунд
Функциональная тренировка на петлях TRX
Силовая тренировка нижней части тела
Уровень три, самый сложный
1. Упражнение на ролике2. Упражнение «ягодичный мостик» на одной ноге 2 подхода по 8 повторов с каждой стороны3. Упражнение «походка фермера» 2 подхода по 30 шагов
Упражнение «походка фермера»
Упражнение «ягодичный мостик» на одной ноге
Как тренировать: комплекс упражнений на кор для развития
Итак, идеальная тренировка кора — это отнюдь не штанга и гантели.
Чтобы сделать свой позвоночник здоровым, а живот подтянутым вам нужно выполнять несколько упражнений и всесторонне развивать кор.
Итак, комплекс упражнений на развитие спины и пресса (подхдят женщинам и мужчинам):
ягодичный мостик. Да-да, тот самый для ягодиц. Для тренировки кора вам не нужны большие веса или 300 повторений в 10 подходах. Вам нужно делать все движения очень плавно и вдумчиво, не допуская переразгибания в пояснице и каких-либо искривлений от рабочего веса.
Как правильно делать ягодичный мост для здоровья спины: Исходное положение: лежа на полу, ноги согнуты в коленях. Стопы стоят ближе к ягодицам и плотно прижаты к полу. Руки вытянуты вдоль корпуса и лежат ладонями вниз
Важно: обязательно следите за шеей и плечами, они должна быть расслаблена, а не тащить на себе грусть всего мира. Это очень важный момент, который однако многие игнорируют в своих тренировках, а потом удивляются болям в шее
Движение: на выдохе втяните живот и медленно начните приподнимать таз сначала от пола, затем крестец, поясницу, среднюю и верхнюю часть спины. В верхнем положении ваше тело должно выглядеть как одна линия по следующим точкам – колени, подвздошные кости и плечи.
Не стремитесь подбросить таз вверх для переразгибания, как делают многие фитоняшки, это абсолютно излишняя нагрузка на спину. После медленно опустите позвоночник на пол. Делать 3 подхода по 10 повторений, минимум по 10 секунд на каждое. Скручивания. Да, те самые банальные скручивания без особых ухищрений. Из важного: поясница должна быть плотно прижата к полу!
Стандартная и боковые планки. Запомните, любое упражнение, где нужно стараться сохранить и удержать равновесие, тренирует кор. Продолжительность: не более 60 секунд. Почему — читайте тут Как правильно выполнять планку, чтобы был эффект: почему стоять в ней дольше 1 минуты — вредно и бесполезно Начинать нужно с того количества секунд, которое вы можете сохранять идеальное положение тела, а не кривиться в разные стороны. Даже если это 2 секунды — отлично, с них и начнем!
Что важно в горизонтальной планке: локти находятся под плечами, спина образует прямую линию по пояснице и ягодицам (тазобедренный, плечевой и коленный суставы находятся на одной линии), смотрим вниз, Стремясь расслабить шею. Что важно в боковой планке: локоть должен находиться чётко под плечом, а стопы — одна на другой. Прямое положение должно удерживаться как горизонтально, так и вертикально.
Собака-птица — упражнение с уклоном в йогу. Несмотря на кажущуюся простоту, делать его правильно достаточно сложно, так что аккуратнее! Исходное упражнение: стоя на коленях, с вытянутыми руками на полу. Действие: вытяните вперед одновременно противоположные руку и ногу, задержите на секунду, опустите. Поменяйте конечности. Выполняйте около минуты. Очень важный пункт: тренировки — это очень хорошо, но увы, даже 3 самых хороших спорт часа в неделю не смогут нивелировать остальные часы сидячей работы с кривой спиной. Поэтому обязательно контролируйте свою осанку на работе и дома: вы должны сидеть ровно, не наклоняясь вперед, не закидывая ногу на ногу, плечи держи опущенными и немного отведенными назад, локти не лежат на столе, а чуть чуть прижаты к телу.
Также вы можете самостоятельно составить комплекс упражнений на развитие мышц кора: они также хорошо прорабатываются в любых балансовых упражнениях на нестабильных поверхностях типа фитбола.
Лучшие упражнения на кор
Упражнение считается эффективным, если оно задействует несколько мускулов и суставов (см. многосуставные упражнения) по всему туловищу одновременно, которые работают вместе для удержания равновесия и стабильности. Одними из лучших упражнений считаются простые упражнения с собственным весом. Вот список самых основных и эффективных:
- Флаг дракона;
- Планка;
- Боковая планка;
- Отжимания;
- Приседания;
- V-образный подъем корпуса;
- Ягодичный мостик;
- Подъем бедер из положения лежа;
- Повороты туловища в стороны из положения сидя;
- Планка на фитболе;
- Выпад с поворотом туловища;
- Упражнение «Супермен».
Как проверить силу мускулов
Проверка мышц кора должна включать в себя несколько этапов:
- Проверка способности сохранять стабильность туловища. Для этого спортсмену нужно лечь на пол, животом вниз, а на спине расположить длинную гимнастическую палку или обычную трубку из ПВХ. Верхние и нижние конечности необходимо поставить в исходное положение, которое рекомендуется принимать перед выполнением отжиманий. Сделав глубокий вдох, на выдохе, следует согнуть руки и опуститься как можно ниже к полу, при этом контролируя, чтобы корпус оставался неподвижным (не образовывалось новых прогибов). Проверять, насколько успешным можно считать выполнение упражнения, следует по положению палки (при успешном выполнении упражнения, она должна сохранять исходную позицию и лежать на спине спортсмена неподвижно).
- Проверка способности туловища находиться в статичном положении. Для этого необходимо поочередно принимать положение для выполнения классической и боковой планки (поочередно правый и левый бок должны располагаться ближе к полу). Проверка может считаться выполненной, если спортсмену удалось 90 сек простоять в прямой планке на руках и предплечьях, а в боковой – не мене 60 сек для каждой руки.
- Проверка динамической прочности тела. Такой тест подразумевает необходимость подъемов ног спортсмена из положения в висе на турнике. Результат будет считаться удовлетворительным, если человеку удалось поднять колени к области груди не менее 5 раз. В идеале ноги необходимо поднимать прямыми, касаясь стопами перекладины (не менее 5-7 раз для женщин и мужчин, соответственно).