Парватасана (parvatasana)

Техника отстройки позы Собака мордой вниз. Упрощенная версия

Отлично подойдет для тех кто только начал свое знакомство с йогой. Для детей так же этот вариант более анатомически корректен.

Шаг 1

Самый простой способ входа в асану из позы “четвереньки”. Руки под плечами лежат на полу. коленки под тазом и ступни упираются в пол.

Шаг 2

Вход в асану осуществляется на выдохе. Поднимаем таз вверх, отрываем колени от пола

Для начала важно сконцентрироваться на прямой спине. Поэтому на первом этапе колени могут быть согнуты. 

Шаг 4

Попробуйте опустить пятки на пол. Если сразу не получится, то продолжайте практику, способом описанном выше. Со временем ваше тело станет гибче,и вы сможете перейти к традиционному варианту.

Время фиксации асаны. начиная с одной минуты, доходя до 2-3 минут.

Польза позы

Чтобы занятия йогой стали источником сил, хорошего настроения и бодрости, необходимо научиться правильно входить в позы

Важное значение имеет и регулярность тренировок. В этом случае можно рассчитывать на результативность занятий, будет ощущаться оздоравливающее действие на организм. Со временем придет умение абстрагироваться от стрессовых ситуаций и проблем, раскроется иное восприятие мира

Со временем придет умение абстрагироваться от стрессовых ситуаций и проблем, раскроется иное восприятие мира.

При выполнении асаны “Собака мордой вниз” осуществляется наклон туловища. Перевернутая поза головой вниз способствует активному приливу крови к головному мозгу. Сердцебиение остается в размеренном темпе. При выполнении асаны диафрагма естественным образом смещается выше грудной клетки. Это способствует замедлению сердечного ритма

Однако, инструкторы по йоге предупреждают о возможном скачке давления при выполнении, поэтому при повышенном или пониженном давлении нужно соблюдать осторожность

Оздоравливающий эффект асаны характеризуется следующим:

Мышцы, работающие при позе собаки мордой вниз

1. Укрепление сердечной мышцы. При выполнении упражнения частично снижается нагрузка на сердце.
2. Стимулирование кровообращения. Улучшается кровоснабжение во всем организме. Благодаря положительному действию на органы малого таза асана полезна при болезнях мочеполовой системы.
3. Укрепление мышц спины, брюшной стенки и других мышечных групп корпуса.
4. Развитие гибкости. Необходимо выполнять подходы ежедневно после предварительной разминки.
5. Укрепление запястий, локтевых суставов, пальцев и кистей рук. В работу включаются стопы, лодыжки и пальцы ног. Происходит оздоровление плечевых суставов.
6. Вытягивание позвоночника, что служит профилактикой смещений позвоночных дисков и образования грыж.
7. Расслабление спины. Уменьшаются болевые ощущения и улучшается состояние шейного отдела позвоночника.
8. Повышение плотности костной ткани. Упражнение полезно при артритах и артрозах.
9. Мягкая растяжка мышц бедра, подколенных сухожилий.

Асана подходит для восстановления физических и душевных сил. Поза характеризуется расслабляющим эффектом. Ее полезно выполнять после тяжелого рабочего дня или интенсивных тренировок, можно использовать как промежуточную разминку между подходами в силовых тренингах.

Поза эффективна для увеличения подвижности позвоночника в области лопаток. Положительно влияет на состояние плечевых суставов при патологиях, сопровождающихся воспалительным процессом.

Упражнение способствует снятию скованности и боли в пятках, размягчению шпор.

Беременным женщинам принимать данную позу полезно на ранних сроках (до 28 недель). Перевернутое положение улучшает кровоток в области малого таза. Это оказывает благоприятное воздействие на развитие будущего ребенка. На больших сроках занятия исключаются, т. к. при наклоне будет усиливаться воздействие на матку.

Какие ошибки допускают при выполнении

Упражнение «Собака мордой вниз» окажет положительное влияние на организм при правильном выполнении.

Самые распространенные ошибки, допускаемые новичками:

1. Округление спины — это делают, чтобы поставить пятки на пол. Но прямая спина — главное условие выполнения асаны. Чтобы исправить эту ошибку, встаньте на носочки, согните колени и потянитесь назад. Почувствовав, что спина выпрямилась, поставьте стопы на пол.
2. Вогнутая спина появляется, если человек слишком сильно вытягивается назад. В этом случае нужно перенести вес на руки, развернуть плечи и отвести таз назад.

Если новичок не обладает гибкостью, первое время он будет выполнять упражнение с согнутыми коленями и на носочках. В этом нет ничего страшного — мышцы привыкают к новым для них физическим нагрузкам. Чтобы быстрее приблизиться к идеальной технике, можно выполнять упражнения на проработку плеч и мышц ног.

Источники

Бух, Нильс (2010) . Начальная гимнастика. Tufts Press. ISBN 978-1446527351.

Кушман, Энн (2014). Переход к медитации: 12-недельная программа осознанности для практикующих йогу. Шамбала. ISBN 978-1611800982.

Айенгар, Б.К.С. (1979) . Свет о йоге: йога дипика. Unwin в мягкой обложке. ISBN 978-1855381667.

Джайн, Андреа (2015). Продажа йоги: от контркультуры к поп-культуре. Издательство Оксфордского университета. ISBN 978-0-19-939024-3. OCLC .

Лиделл, Люси; Центр йоги Шивананда (1983). . Эбери. ISBN 978-0-85223-297-2. OCLC .

Маллинсон, Джеймс; Синглтон, Марк (2017). Корни йоги. Книги пингвинов. ISBN 978-0-241-25304-5. OCLC .

Ньюкомб, Сюзанна (2019). Йога в Британии: духовное развитие и образование йогов. Бристоль, Англия: Equinox Publishing. ISBN 978-1-78179-661-0.

Синглтон, Марк (2010). Yoga Body: истоки современной практики осанки. Издательство Оксфордского университета. ISBN 978-0-19-539534-1. OCLC .

Суонсон, Энн (2019). Наука йоги: изучите анатомию и физиологию, чтобы усовершенствовать свою практику. Нью-Йорк, Нью-Йорк: DK Publishing. ISBN 978-1-4654-7935-8. OCLC .

Cамые распространенные ошибки

Согнутая спина

Сгибание спины является одной из наиболее распространенных ошибок в позе «Собаки мордой вниз». Конечно, асана «Собака мордой вниз» — отличное упражнение на растяжку позвоночника, но мы не должны забывать об укрепляющем аспекте. Если мы допустим гиперэкстензию в поясничном отделе позвоночника, все наше тело не будет работать должным образом. Тогда мышцы ягодиц и двуглавые мышцы расслабятся, живот ослабит напряжение, и наша поясничная область будет слишком закрепощаться. Чтобы предотвратить сгибание спины, живот и ягодицы должны быть втянуты — это обеспечит идеальную фиксацию и, самое главное, положение каждого позвонка.

Согнутые локти

Это довольно распространенная ошибка, в асане «Собака мордой вниз». Держите локти слегка направленными наружу, широко расставив пальцы. Чтобы избежать согнутых локтей, представьте, что вы играете на пианино. Затем правильно напрягите мышцы и предотвратите локтевой сустав от чрезмерного выпрямления.

Колени внутрь

Асана «Собака мордой вниз»  — это не упражнение, в котором мы нагружаем колени, но все же стоит правильно их расположить. Колени должны быть направлены наружу, а пальцы ног должны располагаться параллельно друг другу. Благодаря плавному вращению коленей мы даем нагрузку на ягодичные мышцы, что является дополнительным плюсом для  выполнения асаны «Собака мордой вниз».

Поднятые лопатки

Поднятые лопатки — большая ошибка в данной асане. Это не только опасно, но и может навсегда повредить лопатки и плечевой пояс, да и просто неэффективно. Плечи у «собаки» должны быть постоянно опущены вниз.

Расслабленный живот

Вопреки внешнему виду, поза йоги «Собака мордой вниз» — это упражнение не только на гибкость, но и укрепляющее. Живот   при выполнении позы йоги «Собака мордой вниз» должен быть слегка напряжен. Это может быть достигнуто путем втягивания живота. Если мы этого не сделаем, центр тела сместится. Это приведет к изменению положения всего тела, что, в свою очередь, сделает упражнение неэффективным.

Голова поднята

Поднимать голову в позе «собака мордой вниз» — большая ошибка. Это не только нарушает работу всего туловища, но и изменяет положение позвонков в позвоночнике, и может привести к перегрузке, травме и даже последующему нарушению осанки

Правильное положение головы во время упражнения особенно важно, и частое подглядывание в сторону зеркала во время упражнения или растирание головы, вызывает постоянные нарушения осанки или перегрузки мышц и головы

Слабое отталкивание от пола

Поза йоги «Собака мордой вниз» — это упражнение, в котором верхняя часть туловища   с силой должна отталкиваться от коврика. Если сделаем это правильно, то вся наша спина будет правильно распрямляться, промежутки между позвонками увеличатся, а весь позвоночник станет эластичным.

Плечи, притянутые к ушам

Плечи должны быть как можно дальше от ушей. Распространенной проблемой среди новичков является втягивание шеи и окружающей области и притягивание плеч к ушам. Это не только плохо влияет на работу всего плечевого пояса, но и вызывает чрезмерное напряжение вокруг шеи. Когда мы прижимаем плечи к ушам, лопатки не работают должным образом и постоянно растягиваются — это также ограничивает эффективность этого упражнения.

Какие ошибки часто встречаются?

При выполнении асаны собака мордой вниз неопытные йоги чаще всего допускают следующие ошибки:

1. Спина вогнута внутрь. Встречается при отведении таза назад. Для решения проблемы расправьте плечи и приблизьте их к верхней части головы.
2. Круглая спина. Появляется у новичков при попытках прикоснуться пятками к полу. Для устранения рекомендовано снова поднять пятки, привести колени в согнутой положение и приподнять копчик. Не приступайте к дальнейшим действием до получения ровного положения спины.
3. Неполное прижатие ладони к полу, способное стать причиной потери равновесия.
4. Неравномерное распределение веса тела (только на руки или ноги) – это грозит травматическими последствиями.
5. Выпрямление коленей через силу. Может стать причиной разрыва сухожилий.

Если вы впервые делаете упражнение собака мордой вниз – воспользуйтесь видео уроком или помощью тренера. Они помогут понять основы техники и в дальнейшем вы сможете заниматься дома самостоятельно.

Кому нельзя принимать позу собачки?

Перед началом тренировок ознакомьтесь со списком противопоказаний, чтобы неподходящим упражнением не навредить здоровью. Упражнение собака мордой вниз противопоказано в следующих случаях:

• диарея;
• наличие травм запястий, плеч, бедер, межпозвоночных дисков;
• нарушения функционирования органов зрения;
• частые боли в голове и повышенное давление;
• заложенность носа.

При наличии серьезных заболеваний пройдите консультацию врача перед занятиями или обратитесь за помощью к профессиональному тренеру для упрощения упражнения.

Вход в асану

Вариант 1:

Из Тадасаны на выдохе опустите корпус вниз, при необходимости сгибая ноги в коленях. Упритесь ладонями в пол и сделайте вход. На выдохе отшагните ногами назад. Таз уведите наверх, макушку направьте вниз.

Вариант 2:

Лёжа на животе, поместите ладони под плечи. На выдохе, не меняя расположение рук и стоп, приподнимите корпус и встаньте на четвереньки. Сделайте вдох и подверните пальцы ног. На выдохе оторвите колени от пола и выпрямите ноги. Направьте макушку вниз, а таз наверх.

В Собаке Мордой Вниз важно укореняться стопами и ладонями. Важно: укоренение стопами и ладонями.Для укоренения ладонями опустите ладони на пол, разведите пальцы в стороны, потяните кончики пальцев от ладони, прижмите косточки пальцев к полу, плотно прижмите центр ладони; плоть между указательным и большим пальцами прижмите к полу, разводя пальцы в разные стороны; тяните запястье вверх к предплечью, стараясь не создавать складку кожи между запястьем и предплечьем; не переносите вес на запястье вообще. Пользуясь опорой, созданной укоренением подайте импульс в локтевой сустав, вытягивая его вверх по руке.Для укоренение стопами используйте четыре точки для опоры стопой: основание большого пальца, основание мизинца, внешнюю сторону пятки и внутреннюю сторону пятки

Опираясь на четыре точки, поднимайте арку стопы вверх. Пальцы тяните от стопы и разводите в стороны. Прижимайте мизинец и большой палец к полу, вытягивая средние пальцы вперёд. Вес удерживайте на пятках. Старайтесь не заваливать пятки в сторону. Старайтесь избавиться от складки кожи на сгибе подъёма, стремитесь расправить кожу в этой области

Пользуясь опорой, созданной укоренением подайте импульс в локтевой сустав, вытягивая его вверх по руке.Для укоренение стопами используйте четыре точки для опоры стопой: основание большого пальца, основание мизинца, внешнюю сторону пятки и внутреннюю сторону пятки. Опираясь на четыре точки, поднимайте арку стопы вверх. Пальцы тяните от стопы и разводите в стороны. Прижимайте мизинец и большой палец к полу, вытягивая средние пальцы вперёд. Вес удерживайте на пятках. Старайтесь не заваливать пятки в сторону. Старайтесь избавиться от складки кожи на сгибе подъёма, стремитесь расправить кожу в этой области

Важно: укоренение стопами и ладонями.Для укоренения ладонями опустите ладони на пол, разведите пальцы в стороны, потяните кончики пальцев от ладони, прижмите косточки пальцев к полу, плотно прижмите центр ладони; плоть между указательным и большим пальцами прижмите к полу, разводя пальцы в разные стороны; тяните запястье вверх к предплечью, стараясь не создавать складку кожи между запястьем и предплечьем; не переносите вес на запястье вообще. Пользуясь опорой, созданной укоренением подайте импульс в локтевой сустав, вытягивая его вверх по руке.Для укоренение стопами используйте четыре точки для опоры стопой: основание большого пальца, основание мизинца, внешнюю сторону пятки и внутреннюю сторону пятки. Опираясь на четыре точки, поднимайте арку стопы вверх

Пальцы тяните от стопы и разводите в стороны. Прижимайте мизинец и большой палец к полу, вытягивая средние пальцы вперёд. Вес удерживайте на пятках. Старайтесь не заваливать пятки в сторону. Старайтесь избавиться от складки кожи на сгибе подъёма, стремитесь расправить кожу в этой области

Опираясь на четыре точки, поднимайте арку стопы вверх. Пальцы тяните от стопы и разводите в стороны. Прижимайте мизинец и большой палец к полу, вытягивая средние пальцы вперёд. Вес удерживайте на пятках. Старайтесь не заваливать пятки в сторону. Старайтесь избавиться от складки кожи на сгибе подъёма, стремитесь расправить кожу в этой области.

Собака мордой вниз: как правильно делать

В разных направлениях йоги можно встретить различные вариации техники выполнения Адхо Мукха Шванасаны. В частности в йоге Айенгара Собака мордой вниз

выполняется из исходного положения лёжа на животе. Также она может выполняться из положения стоя. А в комплексе Сурья Намаскар для неё исходной является Поза всадника.

Мы рассмотрим наиболее подходящую для начинающих технику выполнения асаны «Собака мордой вниз

» из Позы кошки:

Исходное положение: Марджариасана (колени под тазобедренными суставами, ладони — под плечевыми). Стопы стоят на мысках. Между ладонями такое же расстояние как и между стоп. Если стопы расположить на ширине коврика, то такое положение будет способствовать раскрытию области таза и крестца.
Раскройте пальцы рук и укорените ладони плотно в пол. Средние пальцы направьте строго вперёд, а основания больших и указательных пальцев рук прижмите к полу.
На выдохе поднимите таз вверх, согнув ноги в коленях, отталкиваясь от пола руками, с прямой спиной — тело принимает форму треугольника

Обратите внимание на то, что спина не должна скругляться ни в поясничном, ни в грудном отделе во время выполнения асаны.
Если подколенные сухожилия тугие, оставьте ноги согнутыми в коленях. Слегка разведите пятки в стороны, оставляя их на весу, что освобождает область крестца

Со временем, благодаря регулярным практикам йоги, ваши подколенные сухожилия постепенно удлинятся, и вы сможете выполнять полный вариант асаны, но на начальном этапе не спешите, во избежание травм и перерастяжения мышц.
Поднимите седалищные бугры вверх, за счёт чего таз наклоняется вперёд, и сделайте так, будто пытаетесь развести стопы в стороны, но при этом ноги остаются неподвижными, это наклоняет крестец вперёд (это движение носит название «нутация крестца»).
Если подколенные и ахилловы сухожилия позволяют, то, толкая бёдра назад, старайтесь постепенно выпрямить ноги и опустить пятки на коврик. Имейте в виду, что пока пятки остаются на весу, Собака мордой вниз не станет для вас позой отдыха — стоя на носках, корпус смещается вперёд, а не назад, как это должно быть в случае, если пятки стремятся опуститься на пол.
Колени должны смотреть строго вперёд, коленные чашечки подтянуты, бёдра доверните вовнутрь — это активизирует четырёхглавую мышцу бедра, расслабляя антагонисты — заднюю поверхность бёдер, таким образом, способствуя их растягиванию, что позволяет выпрямить ноги.
Руки должны быть выпрямлены в локтях. Локти направлены в стороны (проверьте, чтобы локтевые изгибы были на одной линии с большими пальцами рук), плечи развёрнуты наружу, лопатки — внутрь.
Проверьте сами правильность отстройки асаны в части положения рук следующим образом: попробуйте оторвать от пола одновременно мизинцы и безымянные пальцы рук. Если это удаётся сделать, а также подмышечные впадины направлены к полу, значит, положение рук корректное.
Шею вытяните от ушей и расслабьте мышцы шеи. Голова свободно свисает вниз.
Вес тела не должен уходить в руки, а должен быть распределён равномерно на кисти рук и стопы. Укоренитесь в четырёх точках опоры (стопы и кисти рук). Обратите внимание на то, что спина остаётся прямой. Если вы обладаете хорошей гибкостью, то велика вероятность возникновения сильного прогиба. Поэтому втяните рёбра, чтобы сохранить спину прямой.
Глаза можно прикрыть.
Выходите из асаны, согнув ноги в коленях, и возвращайтесь в исходное положение Марджариасаны.

В качестве усложнений, которые можно выполнять, если в полном варианте асаны вы чувствуете себя комфортно, попробуйте выполнить следующие вариации позы Адхо Мукха Шванасана:

1. Удерживайте корневой замок Мула-бандху.
2. Попробуйте выполнить Уддияна-бандху на задержке дыхания после выдоха.
3. Можно уйти глубже в асану, опустив голову на пол.
4. Поднимите сначала одну, затем другую ногу вверх, при этом таз должен быть закрыт. Эта поза на санскрите носит название Эка Пада Адхо Мукха Шванасана.

Если у вас есть проблемы с запястьями, чтобы избежать давления на них, то в качестве альтернативного варианта Собаки мордой вниз можно выполнять Позу Дельфина, поставив предплечья на коврик

Если при выполнении асаны у вас есть какие-либо болевые ощущения, важно понимать, что это предел, за который не надо выходить. Поскольку это защитный механизм организма на излишнее напряжение

Если вы идёте через боль, то велика вероятность того, что, «защищаясь», мышцы начнут сокращаться, и можно получить новые блоки и зажимы. Не забывайте про следование принципу Ахимсы в практике йоги, прислушивайтесь к своему организму, чтобы ваша практика была для вас эффективной и действенной.

Практикуйте йогу вместе с нами онлайн на сайте asanaonline.ru!

Шаги

Метод 1 из 2:

Из положения стоя

1. 1

   Станьте ровно, располагая стопы на ширине бедер на чистом коврике для йоги, руки при этом будут находиться по швам. Растопырьте пальцы ног и распределите вес тела ровно между обеими стопами.

2. 2

   Сохраняя спину прямой, согнитесь в области поясницы и наклонитесь вперед и вниз. Разместите ладони всей поверхностью на полу, обращая растопыренные пальцы рук вперед. Если необходимо, то согните колени.

3. 3

   Сделайте шаг назад каждой стопой, выходя в упор лежа. Ваши руки будут при этом под плечами, а ладони на полу.

4. 4

   Поднимите бедра вверх, выводя тело в позицию буквы “А”.

5. 5

   Направьте грудь по направлению к коленям. Сохраняйте взгляд на пальцах ног и упритесь пятками в пол. Глубоко дышите и уходите в эту позу все глубже и глубже. В зависимости от вашей гибкости вы можете коснуться пола пятками.

Метод 2 из 2:

Из положения на четвереньках

1. 1

   Станьте на четвереньки. Ваши руки будут находиться под плечами, а колени под бедрами.

2. 2

   Упритесь пальцами ног в пол. Поднимите бедра и ягодицы вверх, выводя тело в позицию буквы “А”.

3. 3

   Направьте грудь по направлению к коленям. Сохраняйте взгляд на пальцах ног и упритесь пятками в пол. Глубоко дышите и уходите в эту позу все глубже и глубже.

Советы

• Поднимите одну ногу и потянитесь ее к потолку для выполнения треногой собаки. Оставайтесь в этом положение 5 полных вдохов и выдохов, расслабьтесь и сделайте то же самое другой ногой.
• Расположите свои конечности шире плеч для выполнения широкой собаки.
• Попробуйте и такое: поднимите одну ноги, согните ее в колене и потянитесь коленом к потолку. Сделайте скручивание нижней частью тела, оставляя при этом ладони неподвижно на полу. Оставайтесь в этом положении 5 полных вдохов и выдохов, расслабьтесь и сделайте то же самое другой ногой.
• Дотянитесь правой рукой до левой щиколотки и скрутите верхнюю часть туловища влево. Оставайтесь в этом положение 5 полных вдохов и выдохов, расслабьтесь и сделайте то же самое на другую сторону.
• Опустите предплечья на пол и сомкните ладони рук вместе для совершения еще одной вариации нисходящей собаки.
• Для укрепления мышц кора опустите бедра вниз по направлению к полу до того, как вы не займете положение в упоре лежа. Оставайтесь в нижней точке 5 полных вдохов и выдохов, а затем вернитесь в позу собаки. Повторите 5 раз.

Техника выполнения Позы Собаки Мордой Вниз — Адхо Мукха Шванасаны:

1. Для начала становимся в Позу Горы. На вдохе поднимаем руки над головой. На выдохе наклоняемся вниз от таза и выполняем Глубокий наклон вперед, поставив ладони по бокам от стоп.
2. Делаем вдох и отводим грудную клетку от бедер. На выдохе делаем шаг назад правой, а затем левой ногой (если чувствуете в себе достаточно силы — сделайте прыжок ногами назад). Расстояние между руками и ногами должно составлять не менее 90 см.
3. Ставим стопы на ширину бедер, выпрямляем и напрягаем ноги. Вы должны убедиться, что пальцы рук обращены вперед, а вес тела приходится не только на внешние стороны ладоней. Равномерно прижимаем ладони к полу и направляем одновременно грудную клетку к бедрам. поднимаем седалищные кости и ягодицы и стараемся больше растянуть позвоночник. Таз отводим назад и вверх.
4. Когда вы почувствовали максимальное вытяжение позвоночника вверх, сосредоточьтесь на  раскрытии задней поверхности ног. Прижимаем пятки к полу и выпрямляем колени. Если ваши стопы полностью касаются пола, отодвиньте их немного назад, чтобы усложнить позу. Вы должны чувствовать растяжение  подколенных сухожилий — старайтесь выпрямить колени. Чтобы избежать боли в коленях обязательно тяните колени вверх в этом положении, а не толкайте их назад! Эту ошибку допускают многие начинающие практиковать йогу, поэтому будьте внимательны и осторожны.
5. Разворачиваем плечи наружу, чтобы они отодвинулись от ушей и теперь стараемся приблизить макушку головы к полу, как бы пряча голову между руками, вытягивая заднюю поверхность шеи. В этом положении направьте подбородок внутрь и посмотрите на пупок.
6. Остаемся в Позе Собаки Мордой Вниз в течение 10-30 дыханий. Дышим глубоко и ровно. Начните с 2-5 дыханий и на каждом выдохе старайтесь еще больше растянуть наш позвоночник, тянитесь копчиком вверх. С каждым днем прибавляйте по одному дыханию к тому количеству, которое вы смогли выполнить вчера, так вам будет легче добиться максимальных результатов. Не выходите из зоны комфорта в первый же день, чтобы не получить травмы. Наращивайте время пребывания в асане постепенно, давая возможность мышцам и сухожилиям привыкнуть к нагрузке.
7. Чтобы выйти из позы, посмотрите вперед и на выдохе шагом поставьте стопы между ладонями (если вы чувствуете в себе силы — сделайте это прыжком). На выдохе делаем  Глубокий наклон вперед, притяните голову к коленям. На вдохе возвращаемся в Позу Горы.

Если прочитав описание техники выполнения Позы Собаки Мордой Вниз, вы ясно понимаете, что она вам не под силу, не отчаивайтесь, ведь йога — это практика для любого возраста и уровня тренированности. Попробуйте

упрощенные варианты Позы Собаки Мордой Вниз -Адхо Мукха Шванасаны:

• Выполняйте асану, согнув колени.
• Опустите колени на пол, поднимите ягодицы и вытяните руки вперед.

От себя хочу добавить, что Собака Мордой Вниз — Адхо Мукха Шванасана  замечательно работает! Причем работает незаметно и постепенно. Вы начните ее выполнять прямо сегодня, и делайте каждый день. Совсем скоро (кто-то раньше, кто-то позже) вы сможете легко вставать утром с постели, и подниматься из наклонного положения, не помогая себе руками и не держась за поясницу. Только не ленитесь, помогите своей спине избавиться от боли — освойте Позу Собаки Мордой Вниз!

А еще через совсем небольшой промежуток времени вы будете легко и непринужденно выполнять комплекс упражнений «Приветствие Солнцу».

«Живи легко!» желает вам здоровья, и пусть йога станет вашим другом!

Чтобы бесплатно получать на почту курс «Уроки йоги на «Живи легко!» в форме аудио-уроков, оставьте свои данные в форме ниже:

В культуре

«А по- человечески недостижимы вниз облицовочный собака»: складная Lenovo «YOGΛ» компьютер

Yoga Journal назвал «Собаку вниз» «заслуженно одной из самых широко известных поз йоги». The Tico Times и другие называют ее «типичной позой йоги», отмечая, что ее часто выбирают кинематографисты, когда им нужно изобразить проходящие занятия йогой. Mukti Джейн Кэмпион, ведущий BBC программа Тайной истории йоги , называемая поза «знаковый». Учитель йоги и писатель Эрин Стюарт пишет, что Downward Dog использовалась в рекламе устройства Lenovo «YOGΛ», которое можно сложить (отсюда и его название), чтобы использовать его как ноутбук или планшет , так что «это сам гаджет. делает позу ». Форма йоги, которую практикуют владельцы собак со своими собаками, Дога , основанная в Америке в начале 21 века, типична для позы собаки, хотя автор и учитель Доги Махни Джахангири утверждает, что независимо от внешнего вида собаки на самом деле не делают этого. йога.

Собака вниз и йог : Дога

Поза собаки вниз упоминается во многих художественных и литературных контекстах: например, в Saatchi Art изображена картина Стива Паламбо «Собака вниз», написанная акрилом на холсте, а название позы было выбрано для комедийного телешоу Американской телекомпании, которое проходило в 2017 году , а также название романа Эдварда Вильги 2013 года. Шантель Guertin назвал ее 2013 птенец освещено романа, уравновешивая отношения, йогу и косметическую хирургию , застрявшие в Нисходящей Собаке , в то время как учитель йоги и автор Трейси Вебер назвали ее серию криминальных романов нисходящей собак Мистерии . Texas Monthly использовал имя для своего обзора падения в Yoga Anusara основателя, Джон другу . Книга инструктора по йоге Энн Кушман « Переход к медитации» в 2014 году приглашает читателя совершить «Путешествие собаки вниз», игривое исследование вариаций позы, «с целью пробудить поток жизненности».

Техника выполнения

Поза собака мордой вниз в йоге считается очень эффективным упражнением, но его результативность зависит от правильности выполнения

Важно изучить все нюансы асаны, чтобы при занятиях избежать травмирования и разрывов мышц. Пошаговая инструкция:

Встаньте на четвереньки, расставив ноги на ширине плеч, а руки перед собой строго на уровне плеч.
Переместите стопы на носки, сделайте вдох и на выдохе начните постепенное поднятие таза, упираясь руками в поверхность.ВАЖНО: Ладони должны быть крепко прижаты к полу, особенно пучки указательных пальцев.

Плавно поднимайте колени вверх, пока не почувствуете, что спина полностью выровнялась. Если можете подняться еще выше – сделайте это.
После максимального поднятия попытайтесь опустить пятки к полу

Если этого сделать не получилось – ничего страшного, можете оставить их в стартовом положении.
Напрягите руки, словно пытаясь оттолкнуться от поверхности и сделайте глубокий вдох. На выдохе максимально возможно опустите пятки к полу.ВАЖНО: Не напрягайте шею – это может нарушить кровоток к голове, голова полностью расслаблена.

После окончания плавно опуститесь на колени, ягодицы должны лечь на пятки. В этой позиции отдохните несколько минут и приступайте к дальнейшим занятиям.

Техника выполнения Собака мордой вниз

Детали упражнения

В книге Жаклин Мэй Лисиша “Собака мордой вниз или 80 асан, которые должен выучить каждый” автор подробно описал особенности выполнения упражнения – можете ознакомиться с ней для большего понимания техники. Главным залогом успешности занятий является внимательность к деталям и соблюдение инструкций.

Время выполнения

Эта асана не требует продолжительного выполнения – достаточно 1 минуты для новичков и 2-3 минут для подготовленных к нагрузкам людей. Увеличение времени проводите постепенно, чтобы нагрузка не была резкой – если сложно стоять более минуты, останьтесь на этом времени еще пару дней.

Особенности техники

Позиция Адхо Мукха Шванасана основана на детализации, важно следовать основным тонкостям процесса:

• Пальцы должны быть широко разведены, ладони расположены на одном уровне, параллельно коврику.
• Шея не должна быть зажата плечами – полностью расслабьте ее.
• Дыхание умиротворенное, равномерное и глубокое.
• Постарайтесь сконцентрироваться на ощущениях: подтяните живот к небу, устремите взгляд вниз и почувствуйте заряд энергии, поступающий в тело.

При занятиях важно прислушиваться к себе, насыщаться не только физически, но и духовно – только так асана принесет максимальную пользу

Как сделать позу проще?

Новичкам и людям с плохой гибкостью спинных мышц будет трудно сразу сделать асану должным образом. Воспользуйтесь альтернативными вариациями позы собаки в йоге, чтобы привыкнуть к нагрузкам.

Вариант 1. Используйте опору (например, стул). Опорный элемент приставьте к стенке, руки расположите на его крайней части. Ноги установите перпендикулярно полу, отойдя на шаг от стула. Начните постепенное наклонение, пока все верхние части тела не образуют прямую линию.

Вариант 2. Небольшое сгибание колен. Это лучший вариант для людей, начавших тренировки. Выполните все действия как в , но не выпрямляйте ноги. Для еще большего упрощения не опускайте пятки к поверхности.

Собака смотрящая мордой вниз

Как сделать позу сложнее?

Улучшение натренированности и физических возможностей становится причиной необходимости внесения сложности в классический вариант асаны. Переход к усложненным позициям приводит к включению в работу .

Вариант 1. Подняв любую ногу в согнутом положении. Этот вариант позы собачки развивает координацию движений, учит удерживать равновесие. Для ее выполнения встаньте в обычное положение асаны, затем поднимите одну ногу, под углом 100 градусов, согните колено и немного поверните голень. Для большего осложнения оставьте ногу прямой.

Вариант 2. Выполнив поворот корпуса. Для перехода в эту позицию нужна повышенная гибкость суставов таза и позвоночника. После принятия классической позы поверните корпус в сторону, одну руку не поднимайте с пола для удержания равновесия, второй ухватитесь за противоположную ногу.

Польза упражнения

Асана «собака мордой вниз» несет в себе такую пользу для здоровья:

1. Восстанавливает утраченную энергию; 2. Растягивая позвоночник в области шейного отдела, способствует снятию напряжения и стресса:

• снимает головные боли и усталость;
• восстанавливает нервную систему;
• восстанавливает концентрацию внимания и память;
• борется с бессонницей и депрессией;

• бронхит;
• воспаление предстательной железы;
• воспалительные процессы по гинекологии;
• сбои менструальных циклов;
• колит;
• заболевание почек;
• одышка;
• сутулость;

5. Увеличивает скорость и легкость ног у бегунов;

6. Влияет на размягчение солевых шпор;

7. Уменьшает боль и скованность пяток;

8. Является эффективной профилактикой остеопороза; 9. Придает форму и упругость икорным мышцам;

10. Увеличивает подвижность лопаток; способствует излечиванию артрита суставов плеч;

11. Укрепляет и растягивает мышцы груди, спины, рук, запястий, пальцев рук и ног, ахиллового сухожилия;

12. Замедляет сердцебиение при переворачивании диафрагмы;

13. Мягко воздействует на приток крови к голове, улучшая цвет лица и обновляя клетки мозга;

14. Циркуляция крови способствует улучшению обмена веществ, выведению продуктов распада и токсинов;

15. Положительно влияя на органы брюшной полости, способствует улучшению работы ЖКТ. Стоит отметить, что положительные моменты от упражнения можно получить в случае соблюдения грамотной техники выполнения асаны и при регулярном использовании.

Собака мордой вверх польза

Выполняя асану собака мордой вверх в комплексе, это упражнение используют для расслабления. Но и сама по себе поза положительно влияет на организм при ее правильном выполнении.

• Глубоко прогибая спину, массируем соединения позвонков на позвоночнике.
• Растягиваем мышцы передней половины тела от шейных до ног, захватывая все фаланги пальцев.
• Напрягаем мышечный корсет ягодиц и ног, тем самым укрепляем их. Выполнение позы Урдхва мукха шванасана помогает похудеть и подтянуть рельеф всего тела. Полезна для женщин возраста 40+.
• С помощью упражнения сможем избавиться от болей в любом месте позвоночного столба. Кроме того, это отличная профилактика смещения позвонков и возникновения грыжи на позвоночнике.
• Выполняя асану, раскрываем грудную клетку. Это помогает улучшить дыхательные возможности легких и раскрыть их. Способствует омоложению всего организма. Полезное упражнение и для людей, страдающих сколиозом, имеющих сутулость, болевые синдромы после травм, а также с малоподвижным образом жизни.