Как перестать есть, думать о еде и начать худеть

Пример из практики избавления от пищевой зависимости

Мария, 33 года, вес 83 кг при росте 162 см.

В центр Ember обратилась по рекомендации знакомых. На первичной консультации с медицинским психологом выяснилось, что Мария с детства росла пухлым ребенком, воспитывалась матерью и бабушкой, для которых еда была культом, и нельзя было выйти из-за стола, если тарелка не была опустошена. Чтобы ребенок съедал все до конца и не капризничал, мама купила Маше тарелку с изображением на дне маленькой девочки. И когда Мария плохо ела, мама говорила: «А ну быстрей ешь, а то сейчас маленькая девочка утонет»

Таким образом, выработалась привычка переедать, есть на скорость и не важно, что. В процессе избавления от пищевой зависимости Мария осознала свои глубинные причины переедания, сбросила 28 кг и продолжает удерживать вес и по сей день

Причины пищевой зависимости

Почему нужно искать причину в голове

Приемы пищи превращаются в сверхценность, которая вытесняет другие потребности. Даже потребности социального уровня (любовь, профессиональное развитие, стабильное материальное положение) уходят на второй план, и человек начинает деградировать. Сталкиваясь с любой проблемой — даже не пытается ее решить. Он «заедает» ее, убегает от реальности, стремится скорее получить очередную дозу радости и забыть обо всех проблемах.

Какие продукты вызывают привыкание и почему

Все продукты, содержащие большое количество сахара, углеводов и жиров способны вызвать зависимость. Поэтому фастфуд наиболее опасен и чаще всего вызывает пищевую аддикцию. С одной стороны, организм «привыкает» к высокому поступлению глюкозы, которая провоцирует всплеск энергии. А с другой — стимулируется мозговой центр удовольствия и в крови увеличивается концентрация гормонов счастья. А когда она падает, то человек испытывает очень сильный дискомфорт.

Особенности заболевания

В жизни каждого человека бывали моменты, когда он съедал пищи больше, чем надо. Результат такого переедания: тяжесть и дискомфорт в животе. Но такие ситуации случаются крайне редко, и, как правило, в моменты праздничных застолий. У человека, имеющего психологическое расстройство, процесс приема пищи не заканчивается практически никогда. При компульсивном переедании, пациент может на какой-то момент сесть на диету, но это приводит лишь к очередному срыву и еще большему обжорству.

Главным отличием этого вида пищевого расстройства от булимии является то, что человек не пытается избавиться от съеденного искусственным путем (вызывая рвоту), хотя чувство стыда его мучает достаточно сильно. Однако количество пищи, съеденное за один прием, должно быть действительно большим. Дело в том, что нередко люди, страдающие пищевыми расстройствами, считают, что едят много, но при этом количество пищи, употребляемое ими, не превышает норму. В этом случае можно говорить о других видах патологии.

Окружающие не всегда могут понять, что человек, находящийся рядом, имеет пищевое расстройство. Больной ест много лишь тогда, когда находится в одиночестве, он может запасать еду впрок, чтобы потом предаться чревоугодию.

Нередко масса тела человека, страдающего компульсивным перееданием, находится в норме. Первые признаки ожирения появляются спустя некоторое время, после начала заболевания.

Судить о наличии психологических проблем можно по таким симптомам:

• еда поглощается в количествах, значительно превышающих норму (объема пищи, достаточного для утоления голода среднестатистического взрослого человека);
• время между приемами пищи короткое — оно редко достигает 2 часов;
• человек ест жадно и очень быстро, со стороны может показаться, что он испытывает сильнейший голод;
• больной ест не потому, что проголодался. Часто поводом для очередного приема пищи становится стресс, чувство одиночества или другая эмоциональная причина;
• при компульсивном переедании человек осознает, что не в силах контролировать свой аппетит и остановиться;
• процесс поглощения пищи часто прекращается лишь при появлении боли в области желудка;
• после очередного приступа обжорства человек испытывает чувство вины. Он расстроен и несчастен настолько, что может впасть в депрессию, которая приводит к новому эпизоду переедания.

Если описанные выше симптомы присутствуют достаточно длительное время, не менее 3 месяцев, то это может свидетельствовать о наличии серьезных нарушений пищевого поведения. Справиться с данной проблемой самостоятельно при помощи диет не получится — для достижения устойчивых результатов необходимо пройти курс специальной психотерапии.

Как отвлечь себя?

Отвлечение от мыслей о еде

Если вы не можете представить себе, как не думать о еде, чтобы похудеть, задумайтесь о хобби. В подавляющем большинстве случаев мы едим не из-за голода, а по привычке: за компанию, от нечего делать, перед экраном телевизора.

Попробуйте заняться любимым занятием, когда ощутите тягу к еде: вязанием, рисованием, раскладыванием пасьянса. В 95% случаев голод отступит и вы не вспомните про него еще несколько часов.

Очень хорош спорт в качестве хобби: помимо отвлечения он задействует еще и мотивацию. Ведь не зря же вы потели в спортзале полтора часа, чтобы сбросить вес! Теперь от дополнительной шоколадки уже не так сложно отказаться.

Неплохой метод отвлечения — это жевательная резинка. Мозг отвлечется на привычные движения челюсти и воспримет это как процесс еды. Так что вы можете одновременно обмануть свой желудок и позаботиться о чистоте зубной эмали.

Мало кто задумывается о том, что прекрасный способ, как не думать о еде постоянно — это долгий сон. Помимо того, что у вас просто физически будет меньше времени на еду, есть и доказанный учеными факт. Заключается он в том, что при хроническом недосыпании человек склонен больше есть.

Симптомы ОКР

Симптомы ОКР делятся на две категории: навязчивые идеи и навязчивые действия. Навязчивые мысли (пройти тест на обсессии) – это повторяющиеся мысли или побуждения, которые вызывают беспокойство. Эти мысли могут корениться в отвращении, вине или страхе. В навязчивых идеях часто присутствует одна из следующих тем:

• Чистоплотность: частые мысли о болезни, грязи и т. д. Пациенты переоценивают угрозу загрязнения.
• Отсутствие порядка: навязчивые идеи часто связаны с симметрией и завершенностью. Человек может чувствовать, что что-то не в порядке или «не сбалансировано». Это гипертрофированные перфекционистские тенденции и потребность в контроле.
• Страх причинения вреда. Часто возникают мысли о несчастных случаях, травмах и т. д. Человек может бояться причинения вреда себе или близким. Пациенты могут чувствовать себя ответственными за предотвращение трагедий путем реализации своих компульсивных действий.
• Запрещенные мысли: эта категория включает в себя навязчивые мысли о совершении некоего табу. Например, один человек может бояться потерять над собой контроль и в то же время мысленно ругаться во время деловой встречи. Другой может представлять себе поджог здания, несмотря на то, что не хочет этого делать.

У кого-то могут быть навязчивые идеи в нескольких категориях. Темы одержимости могут меняться со временем. Когда у человека все навязчивые идеи объединяются религиозной темой, это называется религиозной ОКР или одержимостью.

Навязчивые идеи могут вызвать серьезные страдания, когда они контрастируют с этикой и характером человека. Однако такие мысли не совпадают с намерением. Человек с навязчивыми мыслями о наезде на пешеходов, вряд ли совершит убийство. Скорее всего, наоборот, он будет более осторожным водителем, чем обычный человек, поскольку идея причинения вреда другим сильно его беспокоит.

№1. Наблюдайте за эмоциями, чтобы понять как себя поддержать, кроме еды

Начать замечать свои эмоции, мне помогло упражнение из ораторских курсов: «Почувствуй эмоцию и скажи, где ты ощущаешь ее в теле». Первый раз я не могла почувствовать ничего: ни то, что ощущаю в своем теле, помимо усталости, ни то, где находится эмоция. Это было очередной очень важный урок для меня.

Прежде чем почувствовать эмоции – нужно научиться их идентифицировать

Подумайте, сколько эмоций вы можете у себя найти? Одну, три, пять.

На самом деле, мы проживаем сотни эмоций за день!

Каждая из этих эмоций – послание, которое несет за собой важный урок, попытку уберечь нас от чего-то или помочь испытать чувства

Когда вы осознаете, что можете не реагировать сразу же и побыть с ней какое-то время – это мощный инструмент.

Статусы про еду

• Вы думаете, я ем? Ничего подобного: я глушу беспокойство!
• Лучше переспать, чем недоесть.
• Потребность в пище сильнее любви.
• Завтракай как королева, обедай как простолюдин, ужинай как бедняк.
• Самое ужасное в жизни — это есть одному.
• Пустой желудок — удобный плацдарм для дьявола.
• Умеренный в еде — сам себе доктор.
• Несварение случается тогда, когда вы любите еду, которая вас ненавидит.
• Одиночество и гамбургеры — это адская смесь!
• Чем больше людей за столом, тем вкуснее еда.
• Давайте сперва перекусим, а дружелюбие проявите потом.
• Мало – это когда все съел и еще хочется. А много — это когда уже ничего не хочется.
• Если ты голоден, ешь!
• Любовь приходить и уходит, а кушать хочется всегда.
• Питание – вещь настолько интимная, что чужие советы в этом вопросе абсолютно излишни.
• Неправильно ты, дядя Федор, бутерброд ешь. Ты его колбасой кверху держишь, а надо колбасой на язык класть, так вкуснее получится.
• Говорят, у людей для сладкого есть второй желудок. У меня же второй желудок для еды нахаляву!
• Поспали, теперь можно и поесть. Поели, теперь можно и поспать.
• Когда сомневаешься — ешь.
• Всегда найдется тот, кто съест из коробки последний кусок пиццы.
• Я не думаю, я ем. Это намного полезнее.
• Гантельку качнул — ложечку съел. Баланс и гармония!
• Сытый повар верно оценивает еду, голодному всё кажется вкуснее.
• После трех блюд еще есть место десерту — вот мой девиз.
• Еда всегда хороша, если над ней не извращаться.
• Кто ест мало, живет долго, ибо ножом и вилкой роем мы могилу себе.
• Лучше время от времени недоедать, чем постоянно переедать.
• Когда говоришь, хорошенько думай, когда ешь, хорошенько жуй.
• Я никогда не отказываюсь от еды, которую мне предлагают — таков мой путь ниндзя!
• Ты знаешь, что такое курица с рисом по-вегански? Рис!
• А когда желудок пуст, человеку не до чувств.
• Я не буду есть то, название чего не могу выговорить!
• Она даже когда колбасу режет, она у неё невкусная получается.
• Ты проделала в моем сердце дыру, которую ничем не заполнить и поэтому я заполняю ее едой, но ее всегда мало.
• Это добрая весть, коль зовут тебя есть!
• Если я не умею готовить, это ещё не значит, что я не умею есть.
• Чем меньше зубов, тем больше любишь кашу.
• Преимущество холостяцкого образа жизни: можно хоть целый месяц ежедневно питаться пиццей.
• Много есть вредно, а мало — скучно.

Лечение (коррекция) пищевой зависимости в центре Ember

На первом этапе (диагностическом) необходимо определить степень пищевой зависимости и на основе этих данных создать индивидуальную программу снижения веса. Специалисты нашего центра обладают большим опытом, используют классические и авторские методики, а также все необходимые современные методы психотерапии и психокоррекции, при помощи которых изменяются привычки пищевого поведения, разрывается условно-рефлекторная связь между эмоциональным состоянием стресса и перееданием.

Цель психотерапии – глубинная психологическая перестройка, восстановление внутренних механизмов саморегуляции, обеспечивающих контроль над аппетитом и устраняющих вредные пищевые привычки, которые и удерживают лишний вес. После психотерапии формируется стойкая мотивация на снижение веса. Сколько понадобится сеансов психотерапии, заранее сказать невозможно. Каждый случай уникален, но изменения начинают происходить уже после первой консультации психолога. Дальше человек находится в процессе, наблюдает, как уходит вес, ну а в дальнейшем – поддерживает свой идеальный вес самостоятельно.

Как перестать думать о еде больше обычного: 3 совета

1. Перестаньте себя винить

Каждый из нас имеет свое сложное и индивидуальное отношение к еде. Вам наверняка нужно время, чтобы изучить себя и свои ощущения, связанные с питанием. В процессе вы можете чувствовать вину, спрашивать себя: а это вообще нормально – есть так много / в три ночи / так часто? Это нормально, что когда мне грустно, то я могу съесть в одиночку огромную пиццу? Это нормально, что когда кто-то говорит о моей внешности, то я тем же вечером ем еще больше обычного?

Перестаньте себя винить

Ответ простой: вы нормальны, то, что вы чувствуете, это нормально. У вас есть трудности, и это тоже норма. Винить себя за еду плохая идея, ведь еще с детства нам известно: после вины наступает наказание. В данном случае, отработка спортзалом, очередное голодание или ограничение калорий в счет перееденных. Дети реагируют на наказание протестом или подавленностью – после ограничений ваше тело тоже бунтует и снова переедает, потому что это заложено в его программе выживания. Только для приверженцев диет еда – враг, а для тела еда – спасение.

Чувство вины может лишь усугубить ситуацию, и вы захотите утешить себя привычным способом, снова думая о еде, придавая ей успокоительную функцию, наделяя ролью поддержки или наказывая себя ею. Вина непродуктивна. Научитесь разбираться глубже – задайте себе следующие вопросы.

• Что со мной происходит перед тем, как я ем много?
• Как я чувствую себя в процессе?
• Могу ли изменить ситуацию до того, как все случится?
• Как мне помочь себе после переедания?

Если вы объелись, ощущаете тошноту, тяжесть в животе и вину, выпейте немного воды, откройте окно и прилягте на кровать, пока не полегчает. После инцидента не надо идти на беговую дорожку и изматывать себя приседаниями, не нужно создавать манифестов из категории «с завтрашнего дня…». Не надо брать себя в руки – обнимите себя ими, погладьте, поддержите, как поддержали бы лучшую подругу, сестру или дочь.

Чувство вины может лишь усугубить ситуацию

Ваш внутренний ребенок ненавидит наказания и вину, и он нуждается во внутреннем родителе, принимающем взрослом. Вы можете стать ими обоими для себя самой.

1. Вычислите свои триггеры

Чаще всего мысли о еде у людей возникают, даже если они не чувствуют голод. Самые частые триггеры: запах и вид пищи, стресс, скука, реклама блюд и продуктов.

У вас может быть индивидуальный спусковой крючок: к примеру, ссора с супругом или услышанный комментарий о своем весе. Еда в таком случае – способ справиться с тревогой и обидой.

Отслеживайте, после каких состояний находите спасение в еде, по каким принципам выбираете продукты, становится ли вам легче потом. Даже если вы сами не поймете никаких закономерностей, ваши наблюдения пригодятся для консультаций у психолога.

1. Вводите новые полезные привычки

Чтобы не думать о еде, можно практиковать здоровые привычки, которые будут удовлетворять ваши физиологические и эмоциональные потребности. Например, регулярный спорт придаст энергии и хорошего настроения, качественный сон избавит от необходимости восполнять силы углеводами, привычка пить воду научит распознавать истинный голод, отличать его от жажды. Употребление клетчатки из овощей и фруктов – насыщаться меньшим количеством пищи и получать все нутриенты в балансе.

Вводите новые полезные привычки

Ищите способы справляться со стрессом конструктивно: выводите агрессию в спортивные занятия, посещайте группы поддержки, беседуйте с близкими о том, что беспокоит.

Откажитесь от диет. Вместо ограничений попробуйте найти гармоничную середину в питании, выбирая то, что вам нравится, и что насыщает. Не запрещайте себе еду – запрет ее сакрализирует, превращает в желанный приз.

Взращивайте стабильную самооценку, работайте над образом тела, не поощряйте в себе перфекционизм, вовремя отдыхайте. И не стесняйтесь обращаться за помощью, чтобы сделать отношения с едой здоровыми, экологичными и не деструктивными.

Какие эмоциональные состояния и личностные проблемы люди часто пытаются «заесть»?

У всех бывает плохое настроение. У человека, свободного от каких бы то ни было зависимостей, оно, как правило, проходит само. Другие же борются с ним наиболее оптимальным для себя способом. Многие эмоциональные состояния, такие, как тревога, беспокойство, опасения и недовольство, можно несколько сгладить, если сделать для себя что-то приятное. Например, что-нибудь съесть.

Люди, страдающие пищевой зависимостью, заедают любые переживания, которые могут возникать по одной из следующих причин:

• Временная хандра или депрессия.
• Чувство внутреннего дискомфорта от неустроенности личной жизни, нелюбимой работы.
• Проблемы в семье (на работе, со здоровьем и т. д.).
• Личностные проблемы, например, низкая самооценка, отсутствие мотивации, сомнения в правильности выбора того или иного жизненного пути.
• Такие эмоциональные состояния, как страх, грусть, апатия, отчаяние, гнев, скука или отсутствие интереса к жизни.

Облегчение после приёма пищи действительно наступает, и на какое-то время удаётся «отодвинуть» источник дискомфорта, но саму проблему это, разумеется, не решает. Вскоре неприятные эмоции вернутся – вот когда появляется риск попасть в замкнутый круг пищевой зависимости.

Как правильно есть

Казалось бы, с этим вопросом отлично справляются даже маленькие дети! Но это не совсем так, ведь целый день жевать конфеты и запивать их соком — выбор многих малышей. Его вряд ли назовешь здоровым, именно поэтому родители прививают привычки к правильному питанию, как они понимают их сами.

Как перестать думать о еде, если вы с детства привыкли съедать большие порции и не оставлять ничего на тарелке? Теперь, при малейшем сокращении рациона организм бунтует и пытается вернуть привычный ему объем еды! Достаточно перетерпеть, для насаждения новых привычек вам потребуется несколько месяцев:

Обязательно читайте: Что можно и нужно есть после кардиотренировки?

Режим питания

1. Ешьте часто. Измените свой распорядок дня с привычного завтрака-обеда-ужина на дробное питание. Если есть небольшую порцию каждые 2-3 часа, никакой причины для паники у организма не остается, ведь он получает еду, все в порядке.
2. Ешьте правильные продукты. Известно, что при одинаковой калорийности пирожного и тарелки пюре с котлетой насыщает именно второе, а первое воспринимается как дополнение к еде. Делайте упор на содержание белка, полезной клетчатки и жира — эти компоненты надежно убирают чувство голода. Как перекус можно использовать изюм и сухофрукты вместо пряников и печенья.
3. Ешьте любимые продукты. Это не означает, что менять ничего не нужно: если вы озаботились снижением веса, чем-то поступиться придется. Но если вы не представляете себе ни дня без мяса, тушеной капустой вам не удастся сбить чувство голода. Как известно, если явление невозможно победить — возглавьте его! Отказываться от мяса не нужно, достаточно выбирать менее жирные сорта. Точно так же дело обстоит и с выпечкой: если вам не мила жизнь без сладкого, необязательно печь “Наполеон”, освойте более щадящие рецепты.
4. Ешьте низкокалорийное. Если вы можете сказать о себе: постоянно думаю о еде, даже за обеденным столом, этот рецепт для вас. Механизм насыщения таков, что сигнал доходит до мозга не сразу, а спустя какое-то время после действительного насыщения. Если вы в это время едите калорийные блюда, вы неминуемо съедите лишнее. Если же у вас полная тарелка овощей, то мозг успеет обработать информацию и понять, что вы уже насытились.
5. Не ешьте сладкое. Сахар приносит быстрое насыщение, но он же очень быстро выводится из организма, заставляя вас чувствовать себя еще голоднее, чем до его приема. Если вы не представляете себе жизни без сладкого, переходите на фрукты: они дольше перевариваются, чем чистый сахар, а клетчатка, которой они богаты, очень хороша для пищеварения.
6. Больше пейте. Помимо общеизвестной пользы для здоровья и красоты, жидкость сыграет вам на руку и в борьбе с голодом: она займет объем желудка и принесет временное ощущение сытости. Конечно, оно продлится не так долго, но там уже и до очередного перекуса недалеко.

Обязательно читайте: Правила и эффективность диеты 7 лепестков для снижения веса

Признание своей слабости для победы над ней

Не каждый сознается, что у него пищевая зависимость. Это воспринимается как слабость и проигрыш. Хотя именно этот метод помогает изменить отношение к еде и отвлечься от мыслей о ней.

Доктор Робин Оупеншоу провела эксперимент по контролированию тяги к шоколаду. Он строился на признании своей слабости. Доктор Робин предложила испытуемым сознательно изменить отношение к своей «шоколадомании» с негативного на нейтральное. Мозг реагирует на эмоциональное отношение к проблеме как к стимулу действовать — немедленно съесть шоколад. При нейтральном отношении он фиксирует факт позыва, но не считает его физической потребностью в еде. Эта методика позволила 81% участников исследования отказаться от шоколада.

Для чистоты эксперимента занятия проводились в трех группах. Вторая группа работала с другими методиками, которые учили подавлять свои пищевые потребности, и получила результат 56%. Группа плацебо выдала 43% за счет навыков самоконтроля участников.

Доктор Робин выяснила:

• Желания приходят и уходят волнами разной интенсивности.
• Осознанное ожидание этих волн нейтрализует порыв действовать.
• Отсутствие действия снимает проблему его последствий.

Когда нет проблемы импульсивного пищевого поведения, человек готов к осмысленному отвлечению от еды. Пища становится для него источником энергии для жизни, а не средством утешения и развлечения.

Чтобы разнообразить свое меню радости – приготовьте эмоциональный десерт

Эмоциональный десерт не о сладости в еде, – он об эмоциональной сладости. Его цель – наполнить, насытить вас с точки зрения радости и удовольствия. Это способ снять напряжение и стресс, активизировать парасимпатическую нервную систему (отвечает за расслабление и восстановление) и выйти из состояния «бей, беги или замри».

• Чтобы приготовить эмоциональный десерт, используйте практики:
• Приятный чай с цветочными ароматами
• Объятия (с ребенком, с мужем, с собакой или кошкой)
• Вдохновляющее видео или приятная музыка
• Ароматерапия (ваниль, корица, сладкий апельсин)
• Любые приятные для вас занятия.

Как перестать думать о еде и начать жить. Как перестать думать о еде?

Когда думают о еде?

Когда ее нет или ее мало.

Вспомните фильмы  или художественные произведения военного времени: если там шла речь о голоде или полуголодном существовании, то практически все герои мечтали о еде, и думали о ней постоянно.

Так срабатывает режим дефицита – того, чего не хватает, хочется сильнее всего.

И сейчас вы можете сказать – но мы не в блокадном Ленинграде, и я могу пойти и купить себе все, что мне хочется. Так-то оно так , только если вы на диете, то вы вгоняете себя в состояние блокадного Ленинграда, и ваши мысли как у «блокадника».

Что делать, если мысли в голове постоянно о еде?

В-первую очередь, осознать, как часто вы думаете о еде, и когда, и почему:

• Сколько раз в день вы думаете о еде?
• О какой еде вы больше всего думаете?
• По какой причине вы думаете именно об этой еде?
• Вы думаете о «вредной» и «вкусной» еде?
• Вы не позволяете себе эту еду?
• Вы думаете о еде, потому что голодны?
• Пришло время обедать, ужинать?
• Вы мало едите, потому что сидите на диете?
• Ваши мысли появляются от внешних раздражителей? (вид пищи, запах, разговоры)

Если вы ответите на такие вопросы, то вам станет понятно, что вынуждает ваши мысли крутиться возле еды.

Во-вторых, если у вас присутствуют буквально «хронические» мысли, то нужно научиться переключаться на что-то другое. Знаю, что многие сейчас скажут: «У меня не получается!»

Да, на первом этапе получается плохо, и мыслишки так и норовят вернуться туда, к вкусному и вредному.

Но задумайтесь о том, как долго у вас это продолжается?

Как долго по времени вы пытаетесь бороться с этим явлением?

Если вы давно снижаете вес, и снижаете вес с помощью диет, ограничением вкусного, сладкого, то соблазн скушать эту запрещенную еду существует достаточно давно.

Из этого следует, что энергетика этих мыслей очень большая, и перебить ее или переключить – достаточно непросто, но, как вы знаете, дорогу осилит идущий, значит, надо начинать с маленьких шагов.

Испытание силы воли во время диеты

Диета — стресс для пищеварительной и нервной систем. Еще вчера набивание желудка вкусной едой давало чувство безопасности, иллюзию заполнения пустоты внутри себя, а сегодня поступил приказ есть полезную пищу урезанными порциями по расписанию. Просыпается жалость к себе, жестоко наказанному за лишний вес. Чтобы не поддаваться на провокации собственного подсознания, используют проверенные методы, помогающие отвлечься от еды во время диеты:

1. Заполняют холодильник низкокалорийной едой.
2. В магазин ходят со списком покупок на сытый желудок.
3. В смартфон скачивают программу контроля питания и записывают съеденное.
4. Применяют уловки экстренного отвлечения от мыслей о еде:

• ущипнуть себя и сосредоточиться на ослаблении боли;
• решать в уме пример на деление с остатком;
• медитировать и контролировать дыхание;
• начать компьютерную игру;
• рассматривать узор на обоях, мебель, свои руки в поисках незамеченных ранее деталей;
• выпить стакан воды;
• включить любимую песню и потанцевать;
• позвонить родителям, старому другу.

Дополнительные методы для борьбы с соблазном выпить

Недостаток позитивных эмоций приводит к желанию выпить и нормализовать психоэмоциональное состояние. Главным ключом к трезвой жизни является поиск источников положительных эмоций, которые вызовут выброс эндорфинов. Любимая еда, спорт, активный отдых дадут эмоциональное насыщение, прилив сил и выброс эндорфинов. Благоприятный стресс или поездка в любимое место на отдых выходного дня поможет морально «разгрузиться» и отвлечься от навязчивых мыслей о выпивке. Дополнительно стабилизировать физическое самочувствие помогут витаминные комплексы с магнием, витамином В и полноценный сон.

Психологические методы борьбы с желанием выпить

Психологическая реабилитация предполагает постоянный контроль за психоэмоциональным состоянием, наблюдение за мыслями, ощущениями от воспоминаний об алкоголе. Рекомендуется вести дневник и тщательно записывать все, что приходит на ум, переживания, стрессовые ситуации, положительные моменты и анализировать моменты, когда возникает желание сорваться и выпить. Если дневника мало, существуют эффективные приемы для самопрограммирования на отказ от спиртного:

Карточки с причинами «Почему мне не стоит пить алкоголь». Простой способ напомнить себе о последствиях приема алкоголя, который всегда может быть под рукой. На карточке необходимо написать весомую причину отказа, негативные последствия и т.д. При желании сорваться достаточно достать карточки, медленно вчитываться в текст, подкрепляя слова негативными воспоминаниями.
Воображаемый запрет

Важно научиться отвлекаться от мыслей о спиртном. Закройте глаза и мысленно представляйте знак «стоп», каменную стену, полицейского и другие символы запрета; старайтесь представить желание выпить материальным образом и отодвинуть его от себя, оставить за стеной.
Не стоит вспоминать только положительные моменты о распитии алкоголя

При малейшем желании выпить, вспомните как было физически плохо, как ссорились с близкими и т.д. Алкоголь кажется заманчивым и желанным до первой рюмки, не подкрепляйте его образ положительными картинками.
Репетируйте отказ. Боязнь отказать близким друзьям в просьбе поддержать компанию рюмкой водки приводит к срыву и запою. Репетируйте момент, когда приходится отказаться от спиртного: перед зеркалом, в воображении, проговаривая текст отказа вслух. Научитесь говорить твердое «нет»!
Вспоминайте все, о чем мечтали. Составив полный список нереализованных желаний будет проще определиться с тем, что можно попробовать в ближайшее время.
Научитесь делать упражнения на расслабление, снимающие тревожность, подавленное эмоциональное состояние, общий уровень стресса.
Научитесь планировать день, события, маршруты, избегая соблазна встретится с компанией бывших соупотребителей.
Работайте над контролем эмоций. Бывшему зависимому необходимо научиться справляться со стрессовыми ситуациями, искать позитив в переменах, не зацикливаться на негативных моментах. Любая перемена ведет к новым перспективам, возможности реализоваться.

Булимические симптомы

В основе приступов переедания, которые сопровождают болезнь, лежит стремление получить удовольствие и справиться с нервным напряжением. Как замечают сами больные, еда становится для них единственным источником радости, спасением от грусти. Она является своеобразным наркотиком, и от него невозможно отказаться или уменьшить его объем.

Испытывая нервное напряжение, тревогу, у человека развивается аппетит, и появляется резко выраженное чувство голода. Он возбужден, пытается уединиться и заглушить голод. Для этого ест все подряд и, как правило, сверхкалорийные продукты. В фаворе у обжоры – сладости и выпечка, тортики, печеньки и т.д. Положив в рот один долгожданный кусочек, человек теряет контроль.

Больной не испытывает чувства насыщения, и продолжает есть, пока не закончится еда. Этот процесс сопровождается приподнятыми чувствами, вплоть до эйфории, на короткое время расслабляет, дарит ощущение облегчения.

Однако после приступа обжорства индивида настигают дискомфортные ощущения. Появляется чувство распирания в желудке, усиленное сердцебиение, ощущение тяжести во всем теле, потливость. Больного одолевает слабость, сонливость, случаются и потери сознания. Он начинает сожалеть о содеянном, он испытывает злость, раздражение, недовольство собой и разочарование. Он обвиняет себя в безволии и бесконтрольности. А главное – человека настигает страх прибавки в весе.

Чтобы исправить ситуацию, он стремится избавиться от съеденного любыми доступными способами, наивно полагая, что еда еще не успела усвоиться, а жиры – всосаться. Для получения безотлагательного эффекта чаще всего вызывают рвоту. Однако после этого опять возникает непреодолимое чувство голода, и цикл повторяется.

Толчком к булимическому «кутежу» становится нервное перенапряжение, возникающее по разным причинам. Исходя из них, болезнь даже условно делят на два вида.

Первый из них встречается, как правило, у девочек в подростковом возрасте. Зацикленность на своей фигуре, стремление к идеальным формам вынуждают подростков строго следить за своим весом, ограничивать свое питание. Когда такой контроль достигает своего апогея, получается срыв: девочки начинают есть все подряд. А затем они проводят «чистку» организма, интенсивно занимаются спортом или сидят на жестких диетах. Такая схема некоторых вполне устраивает. Они не опасаются прибавить в весе, ведь знают, как быстро его сбросить.

Второй тип болезни развивается после 25 лет на фоне постоянных стрессов, сопровождаемых нервным перенапряжением. Больные стремятся заесть его, постепенно входя в пищевую зависимость. Нередко это приводит к ожирению.

Всех людей, страдающих от булимии, постоянно сопровождают мысли о еде.

Заболевание протекает в нескольких формах:

• периодическая, когда приступы переедания возникают через некоторое время. При этом больной способен поглощать пищу без остановки в течение 12–24 часов;
• постоянная, когда идет постоянная смена фаз обжорство – очищение;
• поглощение пищи происходит ночью.

Мой личный рецепт против срывов

У меня в жизни было много моментов, когда еда служила успокоительным средством – снимала стресс, давала силы, помогала расслабиться. Со временем это стало привычкой. В любой ситуации: интенсивный проект, экзамен, большая нагрузка, сложный разговор я ела сладкое, что-то тяжелое, что давало ощущение спокойствия и разрешение сидеть смирно и расслабиться.

Сейчас я вспоминаю о том периоде с благодарностью, потому что он помог мне создать новые отношения со своим телом и с едой.

Кроме успокоения, порция сладкого давала чувство вины из-за того, что я снова нарушила свое обещание. Эта боль подтолкнула меня к тому, чтобы найти другой способ поддержания себя после стрессов.

Как вы думаете, сколько раз за день вам приходит в голову мысль о еде?

Могу сказать навскидку, что эти мысли и не покидают вашу голову, и даже если вы и не думаете о еде конкретно, то они у вас присутствуют на заднем фоне постоянно.

Может быть, я немного категорична, но я опираюсь на опыт работы с людьми, и я прекрасно понимаю, что эту статью, верней всего, читает человек, имеющий проблемы с пищевым поведением, и верней всего, имеющий проблемы с лишним весом.

Думает ли стройный человек о еде?

Да, конечно, думает, особенно когда он голоден или что-то планирует себе приготовить, и это нормально, ведь если бы мы не думали о еде, то мы о ней забыли бы и умерли с голоду.

Задумывались ли вы, как живет стройный человек? Прочитайте статью и поймите, живете ли вы жизнью стройного человека?

Получается, что мысли о еде – это нормальная функция нашего сознания, так срабатывает инстинкт самосохранения.

Только вот иногда этот инстинкт немного зашкаливает, так сказать, и мысли о еде становятся основными или постоянным задним фоном.

Так называемое обострение начинается, в основном, тогда, когда человек становится озабочен процессом похудения, и все свои усилия направляет на ограничение своего рациона.

Как избавиться от пищевой зависимости: советы психолога

Первое, что необходимо сделать — признать наличие проблемы и найти причины недовольства жизнью

Крайне важно получать поддержку в этот момент. Если страшно открыться близким людям, то можно анонимно общаться на специальных форумах в интернете

Люди с одинаковыми проблемами быстро находят общий язык. Также обязательно нужно вести дневник, в котором подробно описывать все приемы пищи. Отдельным списком указывать те продукты, которые очень хотелось съесть, но получилось сдержаться. Это поможет трезво оценить рацион и контролировать свой успех.

Как научиться искать удовольствие в другом

Так как пища становится суперценностью, то научиться получать удовольствие от других вещей самостоятельно будет крайне трудно. Необходимо составить личный список удовольствий. Вспомнить все вещи, которые радовали в детстве или подростковом возрасте и попытаться отвлечься на них.

Или, наоборот, попробовать что-то новое, выйти за рамки привычного: научиться водить автомобиль, заняться волонтерством, фитнесом, йогой. С навязчивыми состояниями прекрасно помогает бороться творческая деятельность.